Dinh dưỡng sau sinh: Làm sao để mẹ sớm khỏe con có nhiều sữa?

28 lượt xem

Dinh dưỡng sau sinh không chỉ quan trọng trong việc hồi phục sức khỏe của mẹ mà ảnh hưởng đến sự phát triển của trẻ sơ sinh thông qua lượng dưỡng chất trẻ nhận từ sữa mẹ. Do đó, không ít mẹ băn khoăn việc ăn gì sau sinh để mẹ khỏe và tạo nguồn sữa đảm bảo cả CHẤT và LƯỢNG cho em bé của mình.

Tin vui là Dinh dưỡng bà bầu đã tổng hợp những kiến thức quan trọng cần biết về chế độ dinh dưỡng sau sinh thành một bài viết cụ thể, các mẹ có thể tham khảo các thông tin do chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị dưới đây để lập kế hoạch ăn uống khoa học phù hợp với bản thân mình, mẹ nhé!

Dinh dưỡng sau sinh: Làm sao để mẹ sớm khỏe con có nhiều sữa? 1

Những chất dinh dưỡng tối thiểu phải có trong bữa ăn hàng ngày của mẹ sau sinh:

  • Protein (đạm): Protein động vật có nhiều trong thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại gia cầm như gà, vịt. Còn protein thực vật được tìm thấy nhiều trong các loại sản phẩm từ đậu như đậu hũ.
  • Chất béo: Chất béo động vật có nhiều trong các loại thịt và mỡ động vật. Chất béo thực vật thì có trong các loại đậu phộng, mè… Thời gian hậu sản mẹ nên sử dụng các nguồn chất béo thực vật để tốt cho hệ tiêu hóa.
  • Chất đường: Có mặt trong tất cả các loại thực phẩm sau: gạo, mì, bắp, kê, khoai lang, khoai tây, hạt dẻ, sen, mật ong.
  • Chất khoáng: Trong rau cải, tảo, rau cần, cà rốt, hẹ, rau diếp và cải trắng có nhiều phốt pho. Iod có nhiều trong tảo biển, cá biển.
  • Vitamin: gồm các loại vitamin A và D đều có nhiều trong dầu gan cá, trứng và sữa, rau dền, rau diếp, bó xôi… Vitamin nhóm B có nhiều trong kê, bắp, gạo lức, bột mạch, đậu các loại… Vitamin C có nhiều trong các loại rau tươi, cam quýt, dâu tây, chanh, nho, táo, cà chua…

Mẹ cần ăn bao nhiêu để đáp ứng đủ dinh dưỡng sau sinh?

Trong quá trình sinh nở, mẹ đã tiêu hao rất nhiều nhiều năng lượng và sức khỏe. Điều này chỉ có thể bù đắp được nhờ chế độ dinh dưỡng sau sinh phù hợp. Thêm nữa, mẹ phải ăn uống đủ chất mới có đủ sữa nuôi con. Vậy sau khi sinh mẹ nên ăn gì và ăn bao nhiêu là đủ?

Theo bảng nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia về năng lượng hàng ngày cho phụ nữ sau sinh cho con bú cần đạt khoảng 2.550Kcal/ngày. Bữa ăn của sản phụ cần bổ sung đủ chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe cho mẹ và tạo đủ sữa cho con.

Đạm – Dưỡng chất chất quan trọng giúp mẹ sau sinh lợi sữa, nhiều sữa

Nguồn đạm: Ưu tiên các thức ăn thực vật như đậu tương, đậu xanh, các loại đậu khác và vừng lạc. Đây là những loại thực phẩm có giá thành rẻ nhưng có lượng đạm cao, lại có nhiều chất béo tốt giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu và cung cấp năng lượng lớn. Chất đạm động vật có nhiều trong trứng, cá, tôm, cua, thịt, sữa,…

Nhu cầu protein của phụ nữ sau sinh cho con bú lúc này là 70-80g, protein động vật/protein tổng số ≥ 35%. Ước tính 100g thịt/cá cung cấp khoảng 20g protein, 100g đậu phụ cung cấp 10g protein.

Chất béo – Tăng cường hấp thu vitamin và chất khoáng cho cơ thể

Chất béo: Trong năng lượng khẩu phần cung cấp cho sản phụ hàng ngày, chất béo chiếm 25-30%, nên dùng các chất béo không no có nhiều nối đôi có nhiều trong rau xanh, một số dầu thực (dầu cá, ô lưu,..), một số loại cá béo. Chất béo cần cho sự phát triển trí não và thị lực của trẻ.

Nhu cầu lipid hàng ngày của bà mẹ cho con bú là từ 55-65g/ngày, tỷ lệ lipid động vật/lipid tổng số là 60%.

Vitamin và chất khoáng – Cần thiết cho sự phát triển thể chất trí tuệ của trẻ sơ sinh

Vitamin và chất khoáng rất quan trọng cho bà mẹ và trẻ sơ sinh. Một số thực phẩm giàu vi chất như: canxi, vitamin D, sắt, kẽm… dưới đây mà mẹ có thể tham khảo bổ sung vào bữa ăn hàng ngày, cụ thể:

  • Canxi: có nhiều trong cua, cá, tôm, tép, ốc, các sản phẩm từ sữa,…
  • Sắt có nhiều trong các loại thịt đỏ, gan, tiết, rau lá xanh, ngũ cốc, đậu đỗ các loại, vừng lạc,…
  • Nguồn cung cấp kẽm bao gồm hải sản, thịt nạc, các loại quả hạt như hạnh nhân, hạt điều, óc chó,…
  • Sữa, gan, trứng… là nguồn vitamin A động vật cơ thể dễ hấp thu và dự trữ hơn. Các nguồn vitamin A từ thực vật như: rau xanh, nhất là rau ngót, rau dền, rau muống và các loại củ quả có màu vàng, màu đỏ như cà rốt, đu đủ, xoài, bí đỏ.

Tóm lại, lượng thực phẩm mà phụ nữ sau sinh và cho con bú nên tiêu thụ mỗi ngày vào khoảng:

  • Ngũ cốc 450-500g,
  • Trứng 40-50g,
  • Đậu và chế phẩm từ đậu 50-100g,
  • Cá và thịt từ 80-100g,
  • Rau từ 300-400g,
  • Hoa quả từ 100-200g,
  • Dầu mỡ 20g

Ngoài ra mẹ nên uống 8-10 cốc nước mỗi ngày (khoảng 2-2,5 lít) để lượng sữa tiết ra nhiều hơn. Mẹ có thể dùng thêm sữa, nước trái cây, nước rau luộc để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể.

Những điều cần lưu ý trong chế độ ăn uống sau khi sinh

Những nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng sau sinh cần tuân thủ để cơ thể mẹ mau phục hồi mạnh khỏe và tăng chất lượng sữa cho con bú

  • Ăn nhiều thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao: bao gồm các thực phẩm có chứ nhiều protein, canxi, sắt như: thịt bò, thịt lợn, trứng sữa, các sản phẩm từ đậu.
  • Uống vitamin tổng hợp: Mẹ nên bổ sung vitamin tổng hợp để đảm bảo đủ chất mà không bị tăng cân, chọn loại tốt cho hệ tiêu hóa, tăng khả năng hấp thụ của mẹ. Vì sau khi sinh, hệ tiêu hóa của mẹ thường yếu đi nhiều và gặp khó khăn trong việc hấp thu dinh dưỡng, đặc biệt là đạm.
  • Không nên kiêng cữ một cách mù quáng: Mẹ không nên vì sợ tăng cân mà ăn ít sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và em bé. Dinh dưỡng phải đủ mọi mặt sức khỏe của mẹ mới hồi phục được, rồi mới đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho trẻ.
  • Ăn uống hợp lý từng giai đoạn: Tuần đầu khi mới sinh mẹ nên ăn súp, cháo loãng, cơm nát. Không ăn đồ nhiều dầu mỡ, da gia cầm, giò heo… Sau 7 ngày mới ăn dần các món cá thịt, trứng gà. Nên chia thành 3 bữa chính 2 bữa phụ để cơ thể hấp thụ thức ăn tốt hơn.
  • Ăn đủ bữa, chia thành nhiều bữa trong ngày: Ăn sáng đều đặn, vừa phải là một cách hạn chế tăng cân đồng thời đảm bảo cơ thể vẫn nhận đủ lượng dinh dưỡng cần thiết. Ngoài 3 bữa chính, mẹ có thể ăn nhiều bữa phụ như mì, hoành thánh, cháo để tăng lượng sữa.
  • Ăn các loại thực phẩm dễ tiêu và ít kích thích: Các loại thức ăn chua cay nóng có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của sản phụ, gây bốc hỏa, và ảnh hưởng đến trẻ qua sữa, gây ra chứng nóng trong người ở trẻ. Vì vật mẹ nên tránh ăn ớt, hành, hồi hương, hẹ, rượu…
  • Hạn chế các thực phẩm không tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe: bao gồm các món ăn chế biến nhiều dầu mỡ xào, rán, các loại đồ ngọt, thức ăn nhanh. Thay vào đó chọn thức ăn protein nhưng ít mỡ, sử dụng dầu thực vật.
  • Các loại đồ ăn sống, lạnh cũng nên loại bỏ khỏi thực đơn cho mẹ sau sinh vì dễ làm tổn thương dạ dày, ảnh hưởng chức năng tiêu hóa, làm đau bụng, tạo máu bầm sau khi sinh.
  • Mẹ nên cẩn thận với chứng táo bón sau sinh, nếu chủ quan lâu ngày sẽ dẫn đến trĩ, nứt kẽ hậu môn, sa tử cung.
  • Nếu dùng thuốc trong thời gian cho con bú cần báo cho bác sĩ để tránh ảnh hưởng không tốt đến nguồn sữa và sức khỏe của trẻ.

Trường hợp mẹ sinh mổ có thể tham khảo kĩ hơn về dinh dưỡng giúp nhanh lành vết thương tại đây: Dinh dưỡng cho mẹ sau sinh mổ

Thực đơn sau sinh dành cho mẹ – Đa dạng khẩu phần ăn uống

Dinh dưỡng của sản phụ cần phải toàn diện. Không nên chỉ ăn những thứ mình thích cũng không nên ăn duy nhất một loại món ăn. Một số mẹ theo kinh nghiệm dân gian chỉ ăn xoay quanh cháo móng giò, canh đủ đủ xanh nấu thịt gà… để có nhiều sữa cho con. Nhưng thực chất những món ăn này là cung cấp thêm năng lượng từ gạo và đạm động vật để bổ sung dinh dưỡng đủ cho bà mẹ tiết sữa. Mẹ không cần quá chăm chăm ăn quá nhiều một món mà có thể thay đổi trong bữa ăn chính các loại thức ăn thô như: cơm, bắp, tiểu mạch, khoai để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Ăn nhiều trái cây, rau cải cũng giúp thúc đẩy vú tiết sữa bình thường, vì thế mẹ nên tập thói quen ăn trái cây sau mỗi bữa ăn.

Mẹ có thể tham khảo thực đơn cho mẹ sau sinh trong 1 tuần, cụ thể:

Thứ 2

  • Bữa sáng: Cháo thịt băm, 1 quả táo
  • Bữa phụ buổi sáng: Canh đu đủ xanh nấu móng giò hoặc sườn non, 1 hũ sữa chua, Vài quả nho
  • Bữa trưa: Cá hồi kho tộ, Thịt viên nấu rau củ, Rau cải ngồng luộc, Cơm trắng, 1 quả kiwi
  • Bữa phụ buổi chiều: 1 cốc sữa tươi ấm hoặc sữa đặc pha nước ấm, 1/4 quả dứa
  • Bữa tối: Thịt kho tàu, Canh xương nấu bí xanh, Cải xào thịt bò, Cơm trắng/cơm gạo lứt, 1 quả táo,
  • Bữa phụ buổi tối: 1 cốc sữa đậu nành ấm, Vài quả nho

 

Thứ 3

  • Bữa sáng: Bún bò, 1 quả chuối chín
  • Bữa phụ buổi sáng: Ngũ cốc trộn sữa tươi, 1 quả lựu
  • Bữa trưa: Thịt bò kho khoai tây, Canh tôm nõn nấu đậu bắp, Rau lang luộc, Cơm trắng, Vài quả dâu tây
  • Bữa phụ buổi chiều: 1 quả trứng gà luộc, 1 quả chuối chín
  • Bữa tối: Tôm rim nghệ, Canh bồ câu hầm hạt sen đậu xanh, Rau cải xoăn luộc, Cơm trắng/cơm gạo lứt, 1 quả cam hoặc cốc nước cam ép
  • Bữa phụ buổi tối: 1 cốc sữa đậu nành ấm, Vài quả nho

 

Thứ 4

  • Bữa sáng: Cháo gà, 1 miếng dưa hấu
  • Bữa phụ buổi sáng: Bánh bao nhân đậu xanh, 2 múi bưởi
  • Bữa trưa: Thịt gà luộc, Canh khoai tây nấu thịt, Bông cải xanh luộc, Cơm trắng, 1 miếng xoài
  • Bữa phụ buổi chiều: 1 quả trứng vịt lộn, Sữa chua dầm hoa quả
  • Bữa tối: Cá chép kho củ cải trắng, Canh rau ngót nấu thịt, Thịt bò xào rau bí, Cơm trắng/cơm gạo lứt, 1 miếng đu đủ chín
  • Bữa phụ buổi tối: 1 cốc sữa tươi ấm hoặc sữa đặc có đường pha nước ấm, 1 miếng dưa hấu

 

Thứ 5

  • Bữa sáng: Ngũ cốc trộn sữa tươi, Vài quả nho
  • Bữa phụ buổi sáng: Canh đu đủ nấu chân giò, 1 miếng dưa hấu
  • Bữa trưa: Thịt vịt luộc hoặc rang, Canh cá chép nấu đậu phụ, Củ cải trắng luộc, Cơm trắng, 1/4 quả dứa
  • Bữa phụ buổi chiều: Ngũ cốc trộn sữa tươi, 1 quả na
  • Bữa tối: Chân giò hầm rim mặn, Canh mướp nấu thịt, Măng tây xào tôm, Cơm trắng/cơm gạo lứt, 1 quả cam
  • Bữa phụ buổi tối: 1 cốc sữa đậu nành, 1 miếng dưa lưới

 

Thứ 6

  • Bữa sáng: Bún gà, 1 miếng dưa lưới
  • Bữa phụ buổi sáng: 1 quả trứng vịt lộn, 1 quả táo xanh
  • Bữa trưa: Thịt chân giò luộc, Thịt bò hầm khoai tây, Canh rau ngót nấu thịt, Cơm trắng, 1 quả táo
  • Bữa phụ buổi chiều: Cua hấp, Vài quả dâu tây
  • Bữa tối: Sườn xào chua ngọt, Canh nấm nấu rau củ, Lặc lè luộc, Cơm trắng/cơm gạo lứt, 1 quả chuối
  • Bữa phụ buổi tối: Sữa chua dầm hoa quả

 

Thứ 7

  • Bữa phụ buổi sáng: 1 quả trứng gà luộc, 1 hũ sữa chua
  • Bữa trưa: Sung om thịt ba chỉ, Canh cua nấu rau đay, Rau su su xào, Cơm trắng, 1 quả đào
  • Bữa phụ buổi chiều: 1 cái đậu phụ luộc, Vài miếng đu đủ
  • Bữa tối: Thịt gà luộc/rang, Canh bí nấu thịt, Đỗ xanh luộc, Cơm trắng/cơm gạo lứt, 1 miếng dưa lưới
  • Bữa phụ buổi tối: 1 cốc sữa ấm, 1 quả táo

 

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Cháo trắng trứng muối, 1 quả kiwi
  • Bữa phụ buổi sáng: 1 cốc sữa đậu nành ấm, 1 quả na
  • Bữa trưa: Cá hồi hấp, Thịt bò xào, Đậu bắp luộc, Cơm trắng, Vài quả mâm xôi/việt quất
  • Bữa phụ buổi chiều: Bánh bao nhân thịt hoặc chay, 1 miếng dưa lưới
  • Bữa tối: Đậu phụ rang thịt lợn, Thịt bò xào, Bí xanh luộc, Cơm trắng/cơm gạo lứt, 1 miếng dưa hấu
  • Bữa phụ buổi tối: Ngũ cốc pha sữa tươi, Vài quả nho

 

Nếu bạn chưa biết cách chăm sóc cho mẹ sau sinh có thể tham khảo tại đây: Chăm sóc phụ nữ sau sinh tại nhà

Theo Dinhduongbabau.net