Chế độ dinh dưỡng cho mẹ cho con bú rất quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và bé. Vậy mẹ cho con bú nên ăn gì để có thể cung cấp được đủ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể mẹ và cơ thể đang lớn lên mỗi ngày của bé?
Nội dung chính
Năng lượng cần thiết cho mẹ cho con bú mỗi ngày
Mỗi ngày, mẹ cần hơn 500 calo để tạo sữa và mẹ cũng cần tham khảo thêm lời khuyên của bác sĩ về số cân nặng của mình sau sinh để tính số năng lượng mà mẹ cần bổ sung mỗi ngày. Mẹ cũng nên ăn nhiều hơn số lượng bạn cần. Thậm chí, là mỗi ngày mẹ cũng cần cung cấp cho cơ thể nhiều hơn 500 calo so với thời gian trước khi mang thai. Theo các chuyên gia sinh sản, phụ nữ đang trong giai đoạn cho con bú nên bổ sung khoảng 2.700 kCal mỗi ngày, trong đó quan trọng nhất là nhóm chất carbohydrate, sắt, nước… đây là nhóm tuyệt đối không thể vắng mặt trong thực đơn hàng ngày của các mẹ sau sinh.
- Carbohydrate: Đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể, nếu thiếu mẹ sẽ có cảm giác hụt hơi, kiệt quệ sau bữa ăn, vì vậy mẹ nên sử dụng các thực phẩm giàu carbonhydrate như ngũ cốc, các loại đậu, hạt, trái cây sấy, tinh bột, bánh mì…
- Sắt: Thiếu máu do thiếu sắt là triệu chứng phổ biến ở các bà mẹ trong giai đoạn hậu sản vì sau sinh lượng máu mất đi khá nhiều gây nên tình trạng mệt mỏi kéo dài. Mẹ hãy bổ sung thực phẩm giàu sắt từ các loại nước trái cây, thịt đỏ.
- Protein: Theo khuyến cáo cho người Việt Nam, thời gian cho con bú (6 tháng đầu khi cho con bú) mẹ cần bổ sung hơn 28g/ngày.
- Chất béo: Lượng chất béo ăn vào không được khuyến cáo tăng trong thời gian cho con bú, ngoại trừ các axit béo không no chuỗi dài đa nối đôi (LC_PUFAs) như DHA, ARA. Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển tối ưu trí não và thị lực của bé.
- Vitamin và khoáng chất: Việc cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cũng rất cần thiết trong thời gian cho con bú, vitamin và khoáng chất giúp tăng chất lượng sữa mẹ có thể bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển toàn diện của em bé.
- Nước: Sau khi sinh, mẹ nên uống 8 ly nước mỗi ngày để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, đặc biệt là những tuần đầu sau khi sinh. Khi cơ thể bạn mất nước, điều này có thể ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ. Ngoài ra, thiếu nước sẽ tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiểu, táo bón và mệt mỏi.
Mẹ cho con bú nên ăn gì?
1/ Bột yến mạch
Yến mạch ngoài công dụng làm lợi sữa còn cung cấp axit folic, chất xơ, chất đạm tuyệt vời, chứa đầy đủ các chất chống oxy hóa có lợi giúp ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
2/ Thực phẩm giàu canxi
Canxi là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu với mẹ cho con bú. Nếu mẹ thiếu Canxi cơ thể sẽ tự động “hút” can-xi từ xương gây ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của con. Bên cạnh đó, Theo nghiên cứu của các chuyên gia, tăng cường bổ sung can-xi là cách đơn giản giúp giảm bớt lượng chì trong sữa mẹ. Vậy, mẹ nhớ đừng bỏ qua lượng can-xi có trong sữa, các chế phẩm từ sữa, đậu nành, và các loại rau củ quả nhé!
3/ Đậu lăng và các loại đậu khác
Các loại đậu và đậu lăng là loại thực phẩm giàu đạm, canxi, magie và các loại vitamin B mà còn là nguồn cung cấp dồi dào chất sắt. Chính vì vậy đậu lăng và các loại đậu khác là loại thực phẩm lý tưởng không thể thiếu trong giai đoạn cho con bú và đặc biệt với những mẹ nào bị thiếu máu khi mang thai hay mất máu do sinh.
4/ Các loại hạt
Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, quả óc chó không chỉ giàu Omega 3 mà còn đảm bảo sữa của mẹ sẽ đầy đủ các chất béo thiết yếu như DHA, có tác dụng hỗ trợ cho sự phát triển trí não mà còn đáp ứng tốt cho nhu cầu cơ thể mình.
5/ Cá hồi hoặc cá chẽm
Cá hồi hay cá chẽm sẽ là nguồn cung cấp tuyệt vời cho các loại a-xít béo omega-3 chuỗi dài.
6/ Trái cây
Kiwi, quả mâm xôi, quả việt quất và dâu tây chứa đầy đủ vitamin C mà mẹ sữa nào cũng cần. Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu đã chỉ ra rằng vitamin C trong sữa mẹ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh dị ứng ở trẻ nhỏ.
7/ Rau có lá xanh
Rau có lá xanh như rau cải xoăn, bắp cảu, củ cải, bông cải xanh, rau chân vịt… là một nguồn đa sinh tố tự nhiên, chúng rất giàu vitamin A, C va K, canxi, sắt, đạm, xơ và chất oxy hóa. Riêng một khẩu phần ăn rau chân vịt đã có thể cung cấp tất cả nhu cầu vitamin A cần thiết cho một ngày của mẹ.
8/ Muối i-ốt
Muối i-ốt cần thiết cho quá trình sản xuất hoóc-môn của tuyến giáp, và là điều kiện để đảm bảo thần kinh bé phát triển một cách bình thường.
9/ Trứng
Trứng chứa nhiều chất như choline, vitamin B quan trọng cho sự phát triển trung tâm ghi nhớ ở bộ não trẻ sơ sinh.
Việc lựa chọn những loại thực phẩm lành mạnh sẽ giúp mẹ có một chế độ ăn uống cân bằng, hợp lý, đầy đủ chất dinh dưỡng để mẹ khỏe, bé khỏe. Hy vọng rằng mẹ có được những lựa chọn chính xác và an toàn trong qua trình cho con bú!
