Tập yoga là một phương pháp kỳ diệu giúp cho bà bầu có một thân hình dẻo dai, săn chắc, dồi dào khí oxy, giảm thiểu sự căng thẳng và ngăn chặn những triệu chứng thường gặp khi mang thai như phù nề, ốm nghén… Tuy nhiên, mỗi giai đoạn mang thai, bà bầu sẽ có các bài tập yoga khác nhau để phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những bài tập yoga trong 3 tháng đầu mang thai:
Nội dung chính
1, Lợi ích tập yoga trong 3 tháng đầu
Yoga là bộ môn dành cho tất cả mọi người và là một trong ít những bộ môn thể thao mà các bà mẹ mang thai có thể tập luyện, nhất là 3 tháng đầu mang thai. Bộ môn Yoga bao gồm những bài tập tại chỗ nhẹ nhàng chủ yếu sử dụng việc điều hòa hơi thở kết hợp với vận động các cơ, khớp trong cơ thể để giúp cơ thể dẻo dai, tinh thần thoải mái. Với phụ nữ mang thai, yoga giúp mẹ bầu có một cơ thể săn chắc, di chuyển nhẹ nhàng, mềm mại bởi các khớp và cơ được vận động, kéo căng kết hợp với nhau một cách nhuần nhuyễn, nâng cao được sức mạnh nâng đỡ của lưng, vai cũng như cột sống. Giúp mẹ bầu lưu thông khí huyết, giảm thiểu khả năng mắc phải những triệu chứng thường gặp khi mang thai, từ đó giúp các mẹ chuẩn bị tốt hơn cho quá trình sinh nở sắp tới. Đồng thời, Yoga cũng là một cách giúp mẹ bầu thư thái đầu óc, quên đi những lo âu buồn phiền của công việc và giảm stress trong cuộc sống.
Xem thêm: Ăn gì tốt cho bà bầu 3 tháng đầu mang thai
2, Bài tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu mang thai
Sau đây là một số bài tập Yoga cho phụ nữ mang thai 3 tháng đầu được các chuyên gia Yoga đưa ra:
Bài số 1: Ngồi trên thảm tập, hai tay chống xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và đặt ngang với hông. Hai chân mở rộng, lòng bàn chân hướng về phía trước. Điều chỉnh bàn chân cúp vào, mở ra 20 lần liên tục. Động tác này giúp cơ chân được thoải mái và tránh hiện triệu chứng phù nề trong thai kỳ.
Bài số 2: Nằm ngửa trên thảm tập. Kê một chiếc gối mềm, nhỏ dưới ở dưới lưng nếu các mẹ thấy khó khăn. Dùng tay giữ thăng bằng cho cơ thể, mở rộng hai chân càng nhiều càng tốt. Động tác này cũng rất có lợi cho đôi chân bà bầu.
Bài số 3: Đứng thẳng, gập đầu gối xuống, hai bàn chân dang rộng bằng vai, chống 2 tay lên đùi trên hoặc quỳ trên thảm, hai tay rộng bằng vai. Sau đó, giữ cho lưng uốn hình cánh cung. Hít thở sâu. Lặp lại động tác 4 lần.
Bài số 4: Đứng trên sàn, bước một bước khá rộng về phía trước. Chống hai bàn tay ở lưng dưới. Hít vào và thở ra nhịp nhàng. Đổi chân và lặp lại động tác 4 lần cho mỗi bên chân.
Bài số 5: Chống tay, gập nhẹ đầu gối sao cho cổ, lưng, đùi thẳng hàng. Từ từ hạ người xuống (bụng bầu vừa chạm sàn). Hít vào khi hạ người và thở ra khi nâng người lên. Lặp lại động tác 4 lần.
Bài số 6: Nằm nghiêng về một bên, chân dưới khẽ gập lại, lòng bàn tay dưới xòe rộng và hướng lên trên. Hít vào (giữ trong 3 giây), nhấc chân trên, phần thân trên và tay dưới. Thở ra (trong 3 giây), hạ chân trên, phần thân trên và tay dưới. Đổi bên và lặp lại 4-6 lần với mỗi bên.
3, Lưu ý khi tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu mang thai
Với bà bầu mang thai ở 3 tháng đầu sẽ có nhiều hạn chế trong việc tập luyện bởi thể trạng của mỗi người là khác nhau. Do đó bà bầu nên nhận sự tư vấn của bác sĩ và lưu ý những vấn đề sau:
- Đối với 3 tháng đầu bà bầu nên tập những động tác nhẹ nhàng, cơ bản nhất. Không nên tập những tư thế quá khó, những tư thế đưa đầu gối cao hơn xương chậu, sẽ làm ảnh hưởng đến vị trí của thai nhi không tốt, chỉ nên tập những động tác phù hợp với mình và phải theo đúng sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
- Ba tháng đầu của thai kỳ bà bầu không cần tập luyện quá lâu, chỉ nên tập luyện trong vòng 15-30 phút và sau khi tập xong các mẹ nên đi dạo để thả lỏng cơ thể tránh ăn uống ngay sau khi vừa tập xong.
- Trong thời gian mang thai 3 tháng đầu các mẹ không nên tự mình thực hiện các động tác tại nhà, để tránh những hậu quả đáng tiếc có thể xảy ra các mẹ nên tham gia vào các lớp học Yoga để được tập những bài tập được thiết kế chuyên biệt dành riêng cho bà bầu và có được sự hỗ trợ từ huấn luyện viên hướng dẫn. Hoặc các mẹ có điều kiện có thể chọn cho mình một giáo viên hướng dẫn tại nhà là tốt nhất.
- Trong suốt quá trình tập nếu bà bầu cảm thấy quá mệt mỏi, căng thẳng, hay nghiêm trọng hơn là ra máu thì hãy ngừng tập ngay và thông báo với huấn luyện viên hướng dẫn để có thể thay đổi bài tập khác cho phù hợp hơn.
Đọc tiếp: Những điều cần tránh khi mang thai
Những trường hợp được bác sĩ khuyến cáo là mắc những triệu chứng như huyết áp cao và thấp, sinh non, thai nghén, dọa sẩy thai, chóng mặt, buồn nôn thì tuyệt đối không nên luyện tập Yoga, mà bà bầu nên dành thời gian đó để nghỉ ngơi và thực hiện những động tác hít thở và thư giãn để có một tinh thần thoải mái, bình tĩnh nhé!
Hồng Ngọc
Uong duoc thuoc nao,
Hiển thị trả lời
Chào bạn,
Khi mang thai nhu cầu dinh dưỡng mẹ bầu cần cung cấp tăng cao khiến chế độ ăn hàng ngày khó có thể cung cấp đủ. Vì vậy, mẹ bầu được khuyên cần bổ sung thêm thuốc bổ mỗi ngày. Các dưỡng chất mẹ bầu cần lưu ý bổ sung thêm từ thuốc có thể kể tới như:
– DHA/EPA cần thiết cho sự phát triển não bộ, thị giác, hệ miễn dịch của trẻ; phòng ngừa các biến chứng trong thai kỳ: sảy thai, sinh non, cao huyết áp, tiền sản giất, đái tháo đường thai kỳ,… Thành phần dầu cá tự nhiên dạng Triglycerid với tỷ lệ DHA/EPA ~ 4/1 là tỷ lệ vận chuyển tối ưu qua nhau thai và phát huy tác dụng tốt nhất.
– Acid folic ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, cần thiết cho quá trình tạo máu và phân chia tế bào
– Sắt giúp tạo máu, phòng sảy thai, sinh non, suy dinh dưỡng bào thai,…
– I-ốt giúp phát triển não bộ, tuyến giáp của trẻ, ngăn ngừa các rối loạn do thiếu I-ốt: chứng đần độn, chậm phát triển,…
– Kẽm: cần thiết cho sự phát triển bình thường của thai và bánh nhau. Thiếu Kẽm ở mẹ là nguyên nhân của suy dinh dưỡng bào thai
– Mg: cần thiết cho quá trình trao đổi chất của calci, photpho, natri, kali, vitamin C, một số vitamin nhóm B; giúp điều hòa trạng thái thần kinh và chức năng vận động của hệ cơ; chuyển hóa đường, chất béo… thành năng lượng
– Các vitamin A,B,C,D,E và khoáng chất khác.
Để cung cấp đầy đủ DHA, EPA, sắt, acid folic cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, bạn có thể tham khảo sử dụng thuốc PM Procare hay PM Procare diamond mỗi ngày cho mẹ khỏe mạnh, thai nhi phát triển tối ưu; phòng ngừa các biến chứng trong thai kỳ: sảy thai, sinh non, sinh con nhẹ cân, cao huyết áp, tiền sản giật, đái tháo đường…
Chúc bạn một thai kỳ mạnh khỏe!
Hiển thị trả lời
Chào bác sỹ, em năm nay 34 tuổi và đang mang bầu lầ 3, (thai được 6 tuần tuổi ạ) Trong người lúc nào cũng mệt mỏi và hay đau đầu. E có cần lo lắng quá không ạ, liệu có ảnh hưởng tới thai nhi không ạ
Hiển thị trả lời
Chào bạn Thúy,
Khi mang thai cơ thể mẹ có nhiều thay đổi và trở lên “nhạy cảm” hơn bình thường. Cơ thể mệt mỏi, ăn uống kém, thiếu dinh dưỡng, thiếu ngủ, lo lắng, căng thẳng, dùng chất kích thích như cafe, chè; thay đổi thời tiết, cơ thể đang có bệnh như viêm đường hô hấp, cúm… là nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau đầu mệt mỏi trong thai kỳ.
Hầu hết hiện tượng đau đầu trong khi mang thai đều vô hại nhưng trong một số trường hợp có thể trở nên nghiêm trọng khi xuất hiện thêm chứng đau nửa đầu. Ngoài ra, ở 3 tháng giữa và cuối của thai kỳ, đau đầu có thể là dấu hiệu của tiền sản giật khi mang thai – một hội chứng thai kỳ nghiêm trọng bao gồm huyết áp cao, có protein trong nước tiểu, phù. Khi đó bạn nên tới bác sĩ để được thăm khám cụ thể.
Để giảm bớt tình trạng này bạn cần giữ tinh thần thoải mái, có chế độ làm việc nghỉ ngơi hợp lý, chữa khỏi bệnh nếu đang mắc bệnh; bổ sung dưỡng chất đầy đủ hàng ngày, uống nhiều nước, hạn chế uống các chất khích thích có cafein, tập luyện thể dục nhẹ nhàng thường xuyên,…
Chúc bạn một thai kỳ mạnh khỏe!
Hiển thị trả lời
Cho cháu hỏi bầu 3 tháng đầu nên ăn gì, kiêng gì? Và nên uống những gì? Và tập yoga trong 3 tháng đầu có tốt ko ah?
Hiển thị trả lời
Chào bạn Kiều Oanh,
Thai kỳ thứ nhất là giai đoạn hình thành và phát triển đa số các cơ quan của thai nhi. Việc ăn uống, sinh hoạt như thế nào vô cùng quan trọng vì đây là thời kỳ nhạy cảm nhất.
Một chế độ ăn lành mạnh bao gồm nhiều vitamin và rau quả, giàu chất đạm, ít chất béo: thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu đỗ,… tránh những đồ uống có cồn, chè, cafe. Thực hiện ăn chín uống sôi, không ăn những thức ăn chế biến sẵn, có nhiều chất bảo quản… Tránh xa rượu, bia, thuốc lá, thuốc phiện, hóa chất độc hại. Một số thực phẩm bạn cũng không nên ăn nhiều trong thời gian này như: rau ngót, rau răm, rau sam, mướp đắng, dứa, ngải cứu,…
Những tháng đầu thai kỳ là giai đoạn phôi thai tìm cách bám vào tử cung để làm tổ. Chính vì vậy, mọi hoạt động đi lại, làm việc hàng ngày nên được thận trọng. Tăng cường thời gian nghỉ ngơi thư giãn, hạn chế hoạt động nhiều, không làm việc nặng, không mang vác vật nặng… Bạn vẫn có thể tập các động tác yoga nhẹ nhàng trong thời gian này, tuy nhiên cần có sự hướng dẫn cụ thể của giáo viên và chỉ tập bài tập phù hợp trong thai kỳ mà thôi.
Khi mang thai, nhu cầu dưỡng chất tăng cao khiến chế độ ăn hàng ngày khó có thể cung cấp đủ. Do đó, cùng với chế độ ăn phụ nữ có thai được khuyên bổ sung thêm viên đa vi chất tổng hợp như PM Procare hay PM Procare diamond mỗi ngày để cung cấp:
– DHA/EPA cần thiết cho sự phát triển não bộ, thị giác, hệ miễn dịch của trẻ; phòng ngừa các biến chứng trong thai kỳ: sảy thai, sinh non, cao huyết áp, tiền sản giất, đái tháo đường thai kỳ,… Thành phần dầu cá tự nhiên dạng Triglycerid với tỷ lệ DHA/EPA ~ 4/1 là tỷ lệ vận chuyển tối ưu qua nhau thai và phát huy tác dụng tốt nhất.
– Acid folic ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, cần thiết cho quá trình tạo máu và phân chia tế bào
– Sắt giúp tạo máu, phòng xảy thai, sinh non, suy dinh dưỡng bào thai,…
– I-ốt giúp phát triển não bộ, tuyến giáp của trẻ, ngăn ngừa các rối loạn do thiếu I-ốt: chứng đần độn, chậm phát triển,…
– Kẽm: cần thiết cho sự phát triển bình thường của thai và bánh nhau. Thiếu Kẽm ở mẹ là nguyên nhân của suy dinh dưỡng bào thai
– Mg: cần thiết cho quá trình trao đổi chất của calci, photpho, natri, kali, vitamin C, một số vitamin nhóm B; giúp điều hòa trạng thái thần kinh và chức năng vận động của hệ cơ; chuyển hóa đường, chất béo… thành năng lượng
– Các vitamin A,B,C,D,E và khoáng chất khác.
Cùng với chế độ ăn, bạn chỉ cần uống mỗi ngày 01 viên Procare sau bữa ăn là đủ cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho mẹ khỏe mạnh thai nhi phát triển tối ưu; phòng ngừa các biến chứng trong thai kỳ: sảy thai, sinh non, sinh con nhẹ cân, cao huyết áp, tiền sản giật, đái tháo đường,…
Chúc bạn một thai kỳ mạnh khỏe!
Hiển thị trả lời
xin chào bác sĩ.e có kinh nguyệt ngày 10/7 ạ.e đã bị mất kinh nguyệt được 13 ngày.e có mua que thử thai và que thử lên 2 vạch.e thử 2 que đều 2 vạch ạ.e chưa đi khám nhưng từ hôm mùng 10/8 đến hôm nay 23/8 e hay bị đau bụng dưới lệch về bên trái.cơn đau k dữ dội chỉ hơi đau 1 chút vài giây là hết.từ 10/8 – 20/8 thì e thấy đau nhiều lần ạ.nhưng 3 hôm nay thì ngày chỉ đau 2-4 lần thôi ạ. bác sĩ cho e hỏi như vậy có sao không ạ?
Hiển thị trả lời
Chào bạn Huệ,
Bạn nên tới bác sĩ để được thăm khám kiểm tra cụ thể. Xem thai đã vào buồng tử cung chưa? có phôi thai, có tim thai chưa? thai kỳ phát triển có tốt không bạn nhé!
Chúc bạn một thai kỳ mạnh khỏe!
Hiển thị trả lời
E đang bầu được 1 tháng nhưng e lại bị dọa sảy liệu có nên tập yoga ko ah
Hiển thị trả lời
Chào bạn Thảo,
Khi dọa sảy thai bạn cần hạn chế đi lại, tăng cường thời gian nghỉ ngơi, ăn các thức ăn dễ tiêu để tránh táo bón và lưu ý bổ sung dưỡng chất đầy đủ. Do lúc này phôi thai chưa bám chắc chắn vào tử cung để làm tổ nên mọi hoạt động, kể cả đi lại nhẹ nhàng cũng nên hạn chế. Do đó, thời gian này bạn nên nghỉ ngơi để dưỡng thai, sau khi thai kỳ phát triển ổn định mới tập Yoga bạn nhé!
Thân ái,
Hiển thị trả lời