Omega 3 là một loại axit béo không no mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Tuy nhiên không phải ai cũng hiểu hết được Omega 3 là gì? tác dụng của nó ra làm sao? Ở bài viết này chúng tôi sẽ chia sẻ chi tiết những thông tin về Omega 3 mời bạn đọc cùng đón xem.
Nội dung chính
Omega-3 là gì?
Omega-3 là một họ các axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong cơ thể bạn và có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất chúng, nên Omega 3 có thể được bổ sung qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày hoặc các chất bổ sung.
Bổ sung đầy đủ axit béo omega-3 là cực kỳ quan trọng trong thai kỳ vì chúng là những khối xây dựng quan trọng của não và võng mạc của thai nhi. Axit béo omega-3 cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong thời thời gian mang thai và ngăn ngừa chứng trầm cảm sau sinh.
Ba loại Omega 3 quan trọng nhất là:
- ALA (axit alpha-linolenic)
- DHA (axit docosahexaenoic)
- EPA (axit eicosapentaenoic)
Các loại thực phẩm phổ biến có nhiều axit béo omega-3 bao gồm cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia , dầu hạt lanh và quả óc chó.
Đối với những người không ăn nhiều thực phẩm này, nên bổ sung omega-3 , chẳng hạn như dầu cá hoặc dầu tảo.
ALA được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm từ thực vật, trong khi đó DHA và EPA được tìm thấy chủ yếu trong các thực phẩm từ động vật và tảo biển. Một số loại thực phẩm giàu hàm lượng omega-3 là cá béo, dầu cá, hạt lanh, hạt chia, dầu hạt lanh và quả óc chó. Đối với những người không thể ăn nhiều các loại thức ăn này có thể bổ sung Omega 3 bằng dầu cá hoặc dầu tảo.
3 loại axit béo omega-3 chính
Alpha Lipoic acid (ALA)
Alpha-linolenic acid (ALA) là axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống hàng ngày tương tự như các loại vitamin có trong các loại rau củ, men vi sinh, thịt đỏ.
Cơ thể của con người chủ yếu sử dụng ALA để sản sinh ra năng lượng, nhưng nó cũng có thể được chuyển đổi thành các dạng hoạt động sinh học của omega-3 là EPA và DHA. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này là không hiệu quả. Chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành các hình thức hoạt động.
ALA được tìm thấy trong các thực phẩm như hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành.
Eicosapentaenoic axit (EPA)
Axit Eicosapentaenoic (EPA) hầu hết được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá béo và dầu cá. EPA giúp sản xuất prostaglandin trong máu có tác dụng ức chế sự đông vón tiểu cầu, giảm và phòng ngừa hình thành huyết khối, đồng thời có thể giảm bớt lượng Cholesterol, giảm bớt Triglyceride trong máu làm giảm độ nhớt dính của máu, giữ cho tuần hoàn được thông thoáng. EPA cũng có tác dụng chống viêm mạnh và được sử dụng trên thực tế như một loại thực phẩm vàng để chống viêm.
Ngoài ra, EPA còn có tác dụng làm giảm Cholesterol và Triglycerides có trong máu. EPA giúp giảm xơ vữa động mạch. Do đó, rất tốt trong việc phòng và điều trị các bệnh về tim mạch.
Ecosapentaenoic axit (DHA)
DHA là tên viết tắt của Docosahexaenoic acid, một acid béo không no chuỗi dài thuộc nhóm Omega-3 và là axit béo quan trọng nhất trong cơ thể bạn. DHA chiếm tới 1/4 lượng chất béo trong não, là thành phần cấu trúc quan trọng của não, võng mạc mắt và các bộ phận khác của cơ thể. DHA chiếm tỉ lệ rất cao trong chất xám của não và võng mạc, nằm trong thành phần cấu trúc của màng tế bào thần kinh, nên người ta còn gọi DHA là “gạch xây cho não”.
DHA tạo ra sự độ nhạy của các nơ-ron thần kinh, tăng sự đàn hồi của tế bào não, màng tế bào thần kinh, giúp dẫn truyền thông tin nhanh và chính xác. DHA cần thiết cho việc hình thành các nơ-ron thần kinh, vận chuyển Glucose, “thức ăn chủ yếu” của não bộ. DHA còn cần thiết cho phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt, sự phát triển hoàn hảo của hệ thần kinh, 93% tế bào võng mạc có thành phần là DHA.
Với phụ nữ mang thai, bổ sung đầy đủ DHA sẽ giúp phòng tránh các bệnh lý thường gặp ở phụ nữ mang thai như Tiền sản giật, Đái tháo đường thai kỳ, Trầm cảm sau sinh… Sức đề kháng và hoạt động tim mạch của bà bầu cũng tăng lên khi được bổ sung đầy đủ DHA trong thời gian mang bầu.
Với người cao tuổi, DHA có tác dụng bảo vệ tim mạch do làm giảm Cholesterol và Triglycerid máu. DHA liều cao còn có khả năng ức chế và tiêu diệt tế bào ung thư trên thực nghiệm.
Giống như EPA, DHA được tìm thấy nhiều trong trong các sản phẩm động vật như cá béo và dầu cá, thịt, trứng và sữa từ động vật ăn cỏ…
Vai trò của Omega 3
Omega – 3 là dưỡng chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là nhứng lợi ích của Omega 3:
- Chống phiền muộn, lo lắng: Theo các nghiên cứu đã chứng minh EPA có khả năng chống phiền muộn tốt nhất. Với những người đang bị phiền muộn bổ sung Omega 3 sẽ giúp cải thiện triệu chứng rất nhiều
- Cải thiện sức khỏe thị giác: Axit béo Omega 3, đặc biệt là DHA là thành phần chính của cấu trúc võng mạc mắt nên nếu được bổ sung DHA sẽ cải thiện sức khỏe thị giác
- Cải thiện sức khỏe não bộ cho thai nhi từ trong bụng mẹ: Omega 3 quan trọng cho sự phát triển não bộ của trẻ sơ sinh. Bổ sung đầy đủ Omega khi mang thai sẽ giúp con sinh ra thông minh hơn, giao tiếp tốt hơn, giảm nguy cơ bị tự kỷ
- Uống DHA khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ sinh non và thúc đẩy sự phát triển não và mắt khỏe mạnh. Ngoài ra, bổ sung omega-3 khi mang thai có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần của người mẹ . Theo các nghiên cứu đã chứng minh nếu cơ thể thiếu hoặc ít DHA và EPA sẽ làm tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Omega – 3 có rất nhiều lợi ích trong việc giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch như giúp tăng lượng Cholesterol – HDL tốt cho cơ thể, ổn định huyết áp, ngăn ngừa hiện tượng đông máu …
- Tác dụng chống viêm…
Tóm lại, axit béo omega-3, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai và cho con bú. Bởi vì, DHA rất cần thiết cho não và võng mạc nên ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và trí tuệ của bé. Mẹ bầu có thể ngăn ngừa được nguy cơ trầm cảm sau sinh, tiểu đường thai kỳ. Còn với người trưởng thành, axit béo omega-3 có thể bảo vệ chống lại tất cả các loại bệnh, bao gồm ung thư vú, trầm cảm, ADHD và các bệnh viêm khác nhau.
Vì vậy, bổ sung Omega 3 thường xuyên và hợp lý là rất cần thiết giúp bạn phòng tránh được các nguy cơ mắc bệnh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Bổ sung Omega 3 như thế nào?
Với trẻ nhỏ và phụ nữ có thai và cho con bú
Vì DHA cần thiết cho sự phát triển của trẻ, đặc biệt cho hệ thần kinh, cho nên trẻ em ở nhiều nước trên thế giới, trong đó có Việt Nam, đang được khuyến cáo bổ sung DHA trong thực đơn hàng ngày. Theo khuyến cáo gần đây về lượng DHA hàng ngày đầy đủ của ANSES – Cục An toàn thực phẩm Pháp (năm 2010)
- Trẻ 0 – 6 tháng: 0.32% tổng lượng acid béo.
- Trẻ 6 – 12 tháng: 70 mg/ngày.
- Trẻ 1 – 3 tuổi: 70 mg/ngày.
- Trẻ 3 – 9 tuổi: 125 mg/ngày.
Phụ nữ có thai và cho con bú: 200 mg/ngày.
Tuy nhiên, bên cạnh hàm lượng DHA cần thiết, cơ thể phụ nữ mang thai và cho con bú cũng cần được cung cấp thêm các dưỡng chất quan trọng khác như axit folic, Kẽm, Iốt, Sắt, Vitamin B6 & B12, và nhiều chất dinh dưỡng khác, để giúp trẻ phát triển thể chất và thần kinh toàn diện.
Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú và trẻ nhỏ, tỷ lệ DHA/EPA sử dụng cần thiết phải nằm trong khoảng 4/1 để phát huy tác dụng phát hiện hệ thần kinh và thị giác, tăng cường khả năng thụ thai, tăng cường miễn dịch và chống các bệnh thường gặp ở phụ nữ mang thai. Lượng DHA không được thấp hơn EPA. Tỷ lệ DHA/EPA xấp xỉ 4/1 được gọi là “tỷ lệ vàng” vì đây là tỷ lệ chính xác của DHA/EPA trong sữa mẹ. Trong tự nhiên, loại Omega-3 được chiết xuất từ dầu cá ngừ đại dương, đủ độ tuổi, theo quy trình nghiêm ngặt mới đạt được “tỷ lệ vàng” DHA/EPA, điều đó tạo ra sự chênh lệch rất lớn về giá thành của các loại Omega-3 trên thị trường.
Trên thực tế, chúng ta cũng thấy Omega-3 chứa DHA và EPA được khuyến cáo sử dụng cho bệnh nhân mắc các bệnh tim mạch, viêm khớp vì chúng có những lợi ích thiết thực, an toàn cho cơ thể. Tuy nhiên, đối với loại Omega-3 dùng cho trường hợp đó thì hàm lượng EPA lại cao hơn DHA, làm cho công thức bổ sung hoàn toàn khác so với công thức bổ sung cho phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ. Các bà mẹ khi lựa chọn loại Omega-3 bổ sung cần phải chú ý điểm này để tránh lựa chọn nhầm.
Xem chi tiết: Bà bầu bổ sung Omega 3 bao nhiêu là đủ?
Với người lớn tuổi
Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), đối với người lớn không có tiền sử mắc bệnh tim mạch thì có thể ăn cá béo với tần suất 2lần/tuần, ngoài ra có thể bổ sung các loại thực phẩm khác như hạt lanh và các loại thực phẩm dạng hạt cũng có lợi ích với sức khỏe.
Lưu ý khi bổ sung omega-3
Lưu ý khi bổ sung omega 3 cho người bình thường
- Omega – 3 không phù hợp với những người mắc triệu chứng tăng huyết áp.
- Có thể gây tác dụng tiêu chảy, rối loạn tiêu hóa khi sử dụng liều cao.
- Có thể gặp triệu chứng trào ngược dạ dày như ợ hơi, buồn nôn, đầy bụng, khó tiêu. Do đó hãy dùng Omega -3 trong bữa ăn, hạn chế dùng khi bụng đói giúp làm giảm ảnh hưởng đến niêm mạc dạ dày.
- Đột quỵ xuất huyết là một trong những biến chứng nguy hiểm nếu sử dụng quá liều Omega -3 và cơ thể không hấp thu được kịp. Chúng giảm khả năng đông máu và làm tăng nguy cơ đột quỵ.
- Không nên dùng chung Vitamin A khi đang sử dụng Omega-3 có thể gây tình trạng ngộ độc.
- Sử dụng một lượng vừa đủ Omega-3 có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, với việc sử dụng liều cao lại có tác dụng ngược lại gây cản trở giấc ngủ và lo lắng ở bệnh nhân có tiền sử trầm cảm.
Lưu ý khi bổ sung Omega 3 cho phụ nữ mang thai
- Lựa chọn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chẳng hạn như cá hồi, cá rô phi, cá trê. Hạn chế ăn cá ngừ không quá 170g mỗi tuần.
- Làm tăng nguy cơ chảy máu cam, máu nướu.
Bổ sung Omega-3 không đồng nghĩa với bổ sung DHA/EPA bởi chất lượng các sản phẩm Omega 3 trên thị trường khác nhau rất nhiều. Để Omega-3 được phát huy tác dụng tốt nhất cần áp dụng đủ liều lượng khuyến cáo của tổ chức y tế. Các bà mẹ cần phải lưu ý lựa chọn đúng loại Omega-3 có chứa DHA, EPA theo “tỷ lệ vàng” DHA/EPA ~4/1 để giúp trẻ phát triển tối ưu ngay từ trong bụng mẹ và giúp bà bầu giảm nguy cơ mắc các bệnh thường gặp trong thai kỳ như tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ, trầm cảm sau sinh, các bệnh lý miễn dịch khác…
PM Procare có chứa 130 mg DHA, 30 mg EPA và PM Procare Diamond có chứa 216 mg DHA, 45 mg EPA đáp ứng đủ lượng DHA theo khuyến nghị. Bổ sung Procare đều đặn ngay từ trước khi mang thai, trong suốt thai kỳ và khi cho con bú sẽ giúp mẹ có một thai kỳ bình thường và khỏe mạnh như ý.
