Thực đơn cho bà bầu đủ chất

Dưỡng chất bà bầu cần bổ sung

Chất đạm (protein)

Chất đạm (protein) là dưỡng chất cần thiết giúp thai nhi phát triển tốt nhất. Những thực phẩm giàu protein là thịt gia cầm, cá, trứng, sữa và các chế phẩm sữa, lúa mì, lúa mạch, đậu bắp…

Axit folic

Axit folic hay còn gọi là vitamin B9 rất cần thiết cho sự phát triển của trí não và cột sống thai nhi. Ngoài ra, chất này còn có khả năng phòng ngừa các khuyết tật ống thần kinh và tật nứt đốt cột sống ở thai nhi ngay từ giai đoạn sớm. Một số thực phẩm chứa nhiều axit folic là sữa, rau bina, măng tây, cam, lòng đỏ trứng, quả bơ, khoai tây…

Sắt

Sắt không chỉ cần cho sự phát triển não bộ và sự hình thành tuần hoàn máu của thai nhi mà còn giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ở bà bầu. Vì vậy, bà bầu nên bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò, thịt gia cầm, đậu nành, rau bina, khoai tây,… vào thực đơn mỗi ngày.

Chất béo

Tuy chất béo là nguồn năng lượng quan trọng giúp chuyển hóa vitamin A, D, E và K nhưng do chúng cung cấp lượng lớn calo nên mẹ bầu không nên dung nạp quá nhiều vào cơ thể. Những thực phẩm giàu chất béo là pho mát tiệt trùng, thịt nạc, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

1/ Thời kì 3 tháng đầu

3 tháng đầu là khoảng thời gian thai nhi hình thành các cơ quan, tổ chức như: tủy sống, não, tim, phổi, gan… nên bà bầu cần bổ sung trong thực đơn những thực phẩm giàu chất đạm, canxi, sắt và đặc biệt là không thể thiếu axit folic để tránh dị tật thai nhi. Một số loại thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu gồm:

• Protein, lipit (cá, thịt, đậu, dầu)
• Thực phẩm giàu sắt như  huyết, gan, thận, trứng, đậu đỏ, rau dền đỏ, đu đủ chín, nho…,
• Thực phẩm giàu can xi như cá, sữa, tôm, cua, đậu tương, …,
• Các loại vitamin, khoáng chất có trong rau, củ, quả chín.
• Axit folic: đậu tương, xúp lơ xanh, măng tây…

Liều lượng chất dinh dưỡng mà mẹ bầu cần bổ sung mỗi ngày bao gồm:

Dưỡng chất	Lượng cần bổ sung mỗi ngày
Chất đạm (protein)	20g
Canxi	800mg
Axit folic	400mg

Ngoài việc bổ sung những thực phẩm tốt cho bà bầu trong giai đoạn này các mẹ cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Các mẹ không nên ăn mặn, ăn gia vị và thức uống có tính kích thích  như ớt, tiêu, chè đặc hay  cà phê, không uống bia rượu, hút thuốc.
• Thay đổi thực đơn cho bà bầu nhằm tạo sự ngon miệng cho mẹ.
• Dù mệt mỏi bà mẹ mang thai trong 3 tháng đầu cố gắng tạo cho mình sự thoải mái về tinh thần và cố gắng ăn uống đầy đủ để có thể đảm bảo sức khỏe của mẹ và sự phát triển của con.

Tham khảo thêm: Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu

2/ Thời kỳ 3 tháng giữa (mang thai tháng thứ 3 đến hết tháng thứ 6)

3 tháng giữa của thai kỳ là giai đoạn phát triển về khung xương, chiều cao của trẻ, vì vậy mẹ nên chú ý ăn các thực phẩm giàu can xi, kẽm như: tôm, cua, trứng, sữa, thủy sản,… Giai đoạn này mẹ cũng không còn những triệu chứng ốm nghén nữa nên thuận lợi cho việc cung cấp và hấp thụ các chất dinh dưỡng, mẹ bầu có thể tăng 1 đến 2kg mỗi tháng, thai nhi khoảng 640gr.

Dưỡng chất	Lượng cần bổ sung mỗi ngày
Chất đạm (protein)	75-100g
Canxi	1000mg
Sắt	27mg
Chất béo	25-35% lượng calo mỗi ngày

Trong 3 tháng giữa nhu cầu dinh dưỡng cần đặc biệt chú trọng cho sự phát triển nhanh mạnh của bé và tăng cân của mẹ  vì vậy thực đơn cho bà  bầu cần phải hợp lí. Nguyên tắc mẹ bầu cần nhớ và thực hiện trong 3 tháng giữa thai kỳ:

• Ăn thêm nhiều thực phẩm giàu can xi để bảo vệ cho hệ xương mẹ và phát triển xương bé;
• Bổ sung thức ăn chứa i ốt, phốtpho ( rong, tảo,thịt nạc, xương…);
• Uống nhiều nước, tránh ăn mặn để ngăn ngừa phù, tránh ăn quá ngọt đề phòng bị đái tháo đường trong thai kì;
• Ăn thêm rau quả tươi để cung cấp vitamin và ngừa táo bón;
• Ăn thực phẩm giàu sắt (gan, huyết, thịt nạc …) để ngừa thiếu máu, thiếu sắt, uống viên sắt và vitamin theo chỉ dẫn của bác sĩ;
• Tránh ăn thực phẩm ôi thiu, sống và dễ gây dị ứng ngăn ngừa sẩy thai;
• Hạn chế dùng hải sản có nhiều thủy ngân (cá biển như cá ngừ …);
• Hạn chế thực phẩm nhiều chất béo, thức ăn nhiều dầu (đồ chiên rán), tránh tăng cân quá mức sẽ gây khó khăn khi sinh. Ăn nhiều chất béo lành mạnh từ các loại hạt (đậu lạc, mè, óc chó) và cá hồi, nên ăn cá hồi, cá ba sa tuần 2-3 lần để bổ sung omega 3 giúp  não bé phát triển tốt.
• Chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 6 bữa thay vì 3 bữa. Không nên bỏ bữa, nhịn ăn.

3/ Thời kì 3 tháng cuối

Giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ là giai đoạn tốc độ phát triển cân nặng của thai nhi nhanh nhất, thai nhi phát triển mạnh cuối tháng thứ 7 và cân nặng khoảng 1.230gr. Đến tháng cuối thai nhi tăng lên 3000gr và mẹ bầu tăng từ 4 đến 5 kg trong 3 tháng cuối và đạt số cân nặng cần tăng trong suốt thai kỳ đến cuối tháng thứ 9 là từ 10 đến 12 kg. Vì vậy mẹ bầu cần duy trì chế độ ăn uống tốt, đảm bảo vệ sinh, hợp lý để cung cấp dinh dưỡng cho sự phát triển hoàn thiện của bé và chuẩn bị sức khỏe cho mẹ để sinh nở.

Thời gian này cơ thể mẹ bầu ngày một nặng nề do bụng to, không nên ăn quá no.

• Mỗi ngày nên ăn 4 đến 5 bữa ngoài bữa ăn sáng.
• Tiếp tục cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày như 3 tháng đầu và giữa;
• Ăn thêm thực phẩm giàu can xi và phốt pho (có nhiều trong sữa, cá hồi, súp lơ xanh, phô mai…). Trong thời kì này nhiều mẹ bầu bị chuột rút do thiếu can xi, phốt pho vì vậy cần bổ sung.
• Ăn thêm các thực phẩm có tác dụng lợi tiểu như dưa hấu, dưa leo, đậu đỏ, hành tây…
• Uống nhiều nước, hạn chế muối.
• Ăn thêm cá giàu chất béo (cá basa, cá hồi, cá chép… ) giúp phát triển não thai nhi tăng chỉ số IQ trong tương lai.
• Tăng cường rau xanh, hoa quả.
• Hạn chế các đồ ăn vặt ít dinh dưỡng.

Trong suốt thời kỳ mang thai để bảo vệ tốt cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé thì ngoài việc khám thai định kỳ mẹ cũng cần phải thực hiện một số mũi tiêm chủng vacxin chống uốn ván, vệ sinh thai nghén, chuẩn bị tinh thần tốt, lao động và nghỉ ngơi hợp lý…

Các thực phẩm bà bầu cần tránh khi mang thai

Bên cạnh những việc quan tâm đến những thực phẩm, dưỡng chất tốt cho cả mẹ và bé thì mẹ cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Tránh uống rượu và hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, caffeine.
• Tránh ăn thực phẩm tươi sống hoặc chưa nấu chín như sushi, trứng lòng đào,…
• Không uống sữa chưa tiệt trùng và các sản phẩm từ sữa như phô mai tươi và phô mai loại mềm.
• Không ăn các loại rau quả như mướp đắng, rau sam, ngải cứu, rau ngót, chùm ngây, rau răm, rau mọc mầm, dứa, nhãn.
• Bổ sung các loại vitamin, khoáng chất theo sự chỉ định của bác sĩ.