Tổng hợp những thức ăn giàu canxi cho bà bầu

Tổng hợp những thức ăn giàu canxi cho bà bầu

Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu nhóm hải sản

 

Cua biển

Cua biển không chỉ giúp tăng cường hệ xương chắc khỏe mà đồng thời còn giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể vì trong thịt cua biển chứa hàm lượng lớn canxi, protein, ít chất béo, chứa nhiều kẽm, vitamin C và A. Do vậy, đây được coi là nguồn canxi lý tưởng cho bà bầu.

Hàu, nghêu, sò, ốc, hến

Hàu, các loài nghêu, sò, ốc hến đều là nguồn cung cấp dồi dào của canxi, sắt, selen và kali cho cơ thể. Nhìn chung, hàu vẫn giàu canxi và an toàn hơn cả với mẹ bầu. Tuy nhiên mẹ bầu chỉ nên ăn khoảng 1 – 2 lần/tuần bởi đây là thực phẩm quá bổ.

Tảo biển

Một chén tảo biển chứa 134mg canxi. Ngoài ra, tảo biển chứa một lượng lớn chất xơ và iốt còn có tác dụng duy trì sức khỏe tuyến giáp. Mẹ bầu cũng có thể thêm tảo biển vào các món canh hoặc cho vào súp.

Cá mòi

Ngoài sữa, cá mòi chính là nguồn cung cấp Canxi tốt nhất. Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng cứ 85 gram cá mòi chứa 325mg canxi. Xương cá chính là bộ phận chứa nhiều canxi nên mẹ bầu có thể ăn cả phần xương để hấp thu được lượng canxi nhiều nhất có thể.

Cá chạch

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong cùng một trọng lượng, hàm lượng canxi trong cá chạch lớn hơn gần 6 lần cá chép và xấp xỉ 10 lần bạch tuộc. Mẹ bầu có thể làm món canh cá chạch với đậu phụ sẽ là một sự kết hợp giúp bổ sung canxi tuyệt vời từ hai loại thực phẩm giàu canxi.

Tôm đồng

Trong 100g tôm đồng có đến 1.120mg canxi. Đây là loại tôm sống trong môi trường nước ngọt. Tôm cũng là món ăn ngon, dễ chế biến nên mẹ bầu đừng bỏ qua nhé.

Các loại rau củ giàu canxi cho bà bầu

 

Cải xoăn

Trên thực tế, cải xoăn là thực phẩm chứa nhiều canxi và cũng dễ hấp thu hơn so với sữa. Cải xoăn còn cung cấp thêm cho cơ thể rất nhiều vitamin A,C, folate, sắt và kali. Vitamin K- là yếu tố hình thành của osteocalcin, giúp tích tụ canxi vào trong xương, rất có lợi cho mẹ bầu.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là nguồn cung cấp canxi dồi dào. Bên cạnh đó nó còn chứa một lượng khá lớn kali, photpho, magie và chất sắt, nó còn chứa nhiều vitamin A, C và K. Đầy đủ những dưỡng chất cần thiết cho thai kỳ. Ngoài ra súp lơ xanh còn rất tốt cho tim mạch, giúp tăng cường miễn dịch và phòng ngừa ung thư.

Từ súp lơ xanh, mẹ bầu có thể nấu các món ăn như súp lơ luộc, súp lơ xào,…

Rau bina

Rau bina, hay còn gọi là rau chân vịt nằm trong nhóm các loại rau có màu xanh đậm rất giàu kali, kẽm, phốt pho, selen giúp bảo vệ gan. Trong rau chân vịt còn chứa thành phần carotenoid neoxanthin có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến trong khi beta carotin loại trừ tế bào ung thư ruột kết.

Rau bina mang đến những tác dụng tuyệt vời cho bà bầu như: giúp sáng mắt, phòng ngừa ung thư, giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa táo bón, tăng cường miễn dịch…

Các món ăn đơn giản từ rau bina để các mẹ bầu có thể chế biến như rau bina xào tỏi, canh rau bina nấu thịt, rau bina trộn thịt bò…

Atisô

Loại cây giàu chất xơ này chứa nhiều mangan, kali hơn bất kỳ loại rau nào khác. Lá của nó cũng chứa nhiều thành phần giúp giảm nguy cơ đột quỵ và vitamin C giúp duy trì hệ miễn dịch. Mẹ có thể chế biến bằng cách nấu canh, hoặc uống trà atisô

Khoai lang

1 củ khoai lớn chứa 68mg canxi. Khoai lang là nguồn cung cấp tốt cho canxi, kali, vitamin A và C. Ngoài luộc hấp thông thường, mẹ bầu có thể ăn khoai lang sấy ít đường cũng rất tốt.

Tỏi tây

Tỏi tây chứa nhiều vitamin giúp tăng cường năng lượng (các loại vitamin có trong trứng, sữa, và rau xanh), canxi và kali. Ngoài ra đây còn là loại thực phẩm giàu axit folic, vitamin nhóm B rất tốt cho mẹ bầu. Cắt tỏi tây thành từng phần cho vào salad, súp hoặc các món xào.

Bổ sung canxi cho mẹ bầu từ trái cây

Chuối

Chuối giúp tăng cường sự tập trung trí não, cung cấp kali và chất điện phân ngăn ngừa sự thoái hóa xương, đồng thời tăng lượng canxi cho cơ thể. Chuối giúp mẹ bầu lấy lại năng lượng nhanh chóng khi thấy mệt mỏi hay kiệt sức.

Kiwi

Kiwi cũng là loại trái cây giàu canxi giúp bảo vệ hệ xương. Ngoài ra, kiwi còn chứa nhiều lượng vitamin C và lutein, carotin có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Mận khô

Trái cây sấy khô, đặc biệt là mận khô, là món ăn vặt cực thân thiện và tốt cho sức khỏe mẹ bầu. Vỏ mận khô màu tía rất giàu chất đồng và boxít, cả hai đều giúp ngăn quá trình lão hóa xương. Mận khô còn chứa chất xơ, trong đó inulin có khả năng giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn dễ hơn, ngăn ngừa táo bón khi mang bầu.

Cam

Cam nổi tiếng vì khả năng cung cấp vitamin C, nhưng thực tế cam còn rất giàu canxi và rất tốt cho mẹ bầu. 1 quả cam lớn cũng chứa 74mg canxi chiếm đến 7% nhu cầu canxi hàng ngày của bà bầu. Thường xuyên uống nước cam sẽ giúp mẹ bầu tăng cường sức đề kháng, phòng tránh nhiễm bệnh và tốt cho sự phát triển hệ xương răng của thai nhi. Tuy nhiên, mẹ bầu không nên mua những loại nước cam đóng chai, nước pha sẵn ở ngoài hàng vì nó không được nguyên chất. Tốt hơn hết là mẹ bầu nên tự vắt cam tại nhà, vừa tươi ngon vừa bổ dưỡng.

Quả sung

Không chỉ giàu canxi, quả sung còn chứa lượng chất xơ lớn, giúp mẹ bầu ngăn ngừa triệu chứng táo bón, trĩ – những triệu chứng rất phổ biến khi mang thai.

Các loại hạt giàu canxi thai phụ cần bổ sung

Hạnh nhân

Theo nghiên cứu cứ 23 hạt hạnh nhân cung cấp cho cơ thể khoảng 75mg canxi. Hạnh nhân còn chữa nhiều protein và hàm lượng lớn Kali, vitamin E nên là một trong các loại hạt tốt nhất cho sức khỏe. Mặc dù hạt hạnh nhân chứa chất béo nhưng đó là chất béo tốt, có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể nếu mẹ bầu tiêu thụ vừa phải.

Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn protein chay và cũng là một nguồn tuyệt vời của canxi nên có tác dụng phòng ngừa bệnh loãng xương rất tốt. Trong đậu phụ còn chứa sắt cho bà bầu, phốt pho và các thành phần chất xơ tốt cho tiêu hóa. Vitamin trong đậu phụ có nhiều nhóm B, đặc biệt là B1, B2, B6…

Đặc biệt, đậu phụ chứa nhiều isoflavone, một chất giúp tăng cường hormone nữ, giúp phụ nữ giảm các chứng bệnh như tim mạch, rối loạn tiền mãn kinh, ung thư, loãng xương…

Hạt dẻ

Trong các loại quả hạch, hạt dẻ chứa hàm lượng canxi cao nhất. Hàm lượng canxi trong 100gr hạt dẻ lên tới 815mg, có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi mỗi ngày cho người trưởng thành.

Tuy nhiên lượng kalo trong các loại quả hạch khá cao, chính vì vậy mẹ bầu cũng nên hạn chế ăn nhiều.

Yến mạch

Trong một loạt các loại hạt ngũ cốc, yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất, gấp 7,5 lần gạo trắng. Mặc dù canxi trong yến mạch không bằng canxi trong sữa.

Tuy nhiên vẫn giúp ích trong việc phòng chống bệnh thiếu canxi khi mang thai. Nếu nấu cháo yến mạch với mè đen, hiệu quả bổ sung canxi sẽ càng tốt hơn.

Sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa

Sữa là loại thức uống dồi dào canxi nhất đối với mẹ bầu nói riêng và tất cả mọi người, mọi độ tuổi nói chung. Ngoài ra, sữa còn cung cấp hàm lượng protein, phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm cao. Mẹ bầu có thể bổ sung sữa tươi, sữa công thức, sữa chua và các chế phẩm khác từ sữa đều cung cấp Canxi rất tốt.

Nhìn chung, các loại thực phẩm giàu canxi cho bà bầu khá đa dạng, phong phú. Mẹ bầu có thể thoải mái lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp với khẩu vị và sở thích của mình để cung cấp đủ nguồn dinh dưỡng cho bà bầu trong thai kỳ.