Calci là khoáng chất có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người, chiếm 1-2% chỉ số khối của cơ thể, với 99% lượng Calci của cơ thể được chứa trong bộ xương. Calci còn tham gia vào nhiều hoạt động và chức năng sinh lý khác như: duy trì hoạt động của cơ bắp, kích thích máu lưu thông, phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh, điều hòa các hormon trong cơ thể…
Bổ sung đủ Calci là việc làm không thể lơ là, đặc biệt với các đối tượng có nhu cầu Calci tăng cao như: Phụ nữ mang thai và nuôi con bú, trẻ em đang độ lớn, phụ nữ tiền mãn kinh – mãn kinh, người chơi thể thao… Tuy nhiên, việc bổ sung Calci thường gặp phải nhiều sai lầm…
Nội dung chính
6 sai lầm khi bổ sung Calci
1. Chỉ trông chờ bổ sung từ thực phẩm
Calci có nhiều trong thực phẩm, cơ thể chúng ta cũng hấp thu Calci từ thực phẩm tốt hơn Calci từ các dạng thuốc bổ sung. Ưu tiên bổ sung Calci từ thực phẩm là việc làm đúng không cần bàn cãi. Tuy nhiên, với những trường hợp nhu cầu Calci tăng cao như: Phụ nữ mang thai, nuôi con bú, trẻ em đang tuổi lớn, phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh… thì việc chỉ trông chờ Calci được cung cấp từ thực phẩm thì rất khó có thể đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn thông thường của người Việt Nam chỉ cung cấp trung bình khoảng 500-600mg Calci nguyên tố/ngày. Nếu có chế độ ăn tốt, có tăng cường các thực phẩm giàu Calci như tôm, tép, cua, cá, ốc, sữa và các chế phẩm từ sữa… thì thức ăn có thể cung cấp tới 800-1000mg Calci nguyên tố/ngày. Trong khi đó, nhu cầu Calci ở những đối tượng trên có thể lên tới 1200-1300mg Calci nguyên tố/ngày. Điều đó có nghĩa là, để đáp ứng đủ nhu cầu Calci của cơ thể thì cần tính toán tới việc bổ sung thêm Calci từ thuốc.
2. Không chọn loại Calci phù hợp
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều sản phẩm bổ sung Calci và không phải loại Calci nào cũng cũng cho khả năng hấp thu – phát huy tác dụng giống nhau.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, Calci ở dạng hữu cơ như Calci citrat, Calci lactat, Calci gluconate… cho khả năng/tốc độ hấp thu tốt hơn Calci dạng vô cơ (Calci vô cơ phổ biến là Calci carbonat). Hơn thế nữa, Calci hữu cơ ít gây ra các tác dụng không mong muốn ở đường tiêu hóa, ít gây sỏi như Calci vô cơ. Quá trình hấp thu Calci hữu cơ cũng không bị cản trở bởi thức ăn như Calci vô cơ. Đó là lý do vì sao Calci hữu cơ được tin tưởng sử dụng hơn. Tuy nhiên cũng vì thế mà giá thành của Calci hữu cơ thường cao hơn Calci vô cơ khá nhiều.
Sẽ không phải là lựa chọn tốt nếu bạn bị vấn đề về dạ dày mà bổ sung Calci ở dạng Calci carbonat, vì nó có thể khiến tình trạng đau dạ dày trở lên trầm trọng hơn đồng thời Calci không được hấp thu tốt nhất.
Xem thêm: Tại sao nên bổ sung Calci hữu cơ cho bà bầu?
3. Hàm lượng Calci bổ sung không đủ hoặc dư thừa
Thiếu Calci gây còi xương – chậm lớn, học tập sa sút, giảm tập trung ở trẻ; gây loãng xương – xốp xương – biến dạng xương, thần kinh suy nhược, đau đầu, mất ngủ… ở người trưởng thành gây ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe chung của toàn cơ thể
Thừa Calci trước hết sẽ ảnh hưởng tới sự khỏe mạnh của đường tiêu hóa; làm gia tăng táo bón, đầy bụng, sỏi thận, giảm hấp thu sắt, kẽm, Mg, I- ốt,… Thừa nhiều, kéo dài có thể gây rối loạn Calci máu, rối loạn nhịp tim, đau tim; tăng nguy cơ mắc bệnh cường giáp…
Thừa hay thiếu Calci đều không đem lại hiệu quả như mong muốn. Do đó, để việc bổ sung canxi cho hiệu quả tốt nhất, cần tính toán liều lượng bổ sung Calci phù hợp dựa theo lượng Calci mà chế độ ăn hàng ngày đã cung cấp và nhu cầu Calci cụ thể của từng giai đoạn.
Lưu ý: Không nên đưa vào cơ thể tổng lượng Calci (từ chế độ ăn và thuốc bổ sung) vượt quá ngưỡng giới hạn an toàn.
Tham khảo Bảng nhu cầu khuyến nghị Calci của người Việt Nam 2016 (Đvt: mg/ngày)
| Nhóm tuổi | Nam | Nữ | ||
| RDA | UL | RDA | UL | |
| 0-5 tháng | 300 | 1000 | 300 | 1000 |
| 6-11 tháng | 400 | 1500 | 400 | 1500 |
| 1-2 tuổi | 500 | 2500 | 500 | 2500 |
| 3-5 tuổi | 600 | 2500 | 600 | 2500 |
| 6-7 tuổi | 650 | 2500 | 650 | 2500 |
| 8-9 tuổi | 700 | 3000 | 700 | 3000 |
| 10-19 tuổi | 1000 | 3000 | 1000 | 3000 |
| 20-49 tuổi | 800 | 2500 | 800 | 2500 |
| 50-69 tuổi | 800 | 2000 | 900 | 2000 |
| >= 70 tuổi | 1000 | 2000 | 1000 | 2000 |
| Phụ nữ có thai | 1200 | 2500 | ||
| Phụ nữ cho con bú | 1300 | 2500 | ||
- RDA: Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị
- UL: Giới hạn tiêu thụ tối đa
Xem thêm: Những lưu ý quan trọng khi bổ sung Calci cho bà bầu
4. Bổ sung Calci liều cao cùng lúc với sắt
Sự cạnh tranh trong quá trình hấp thu của một số khoáng chất sẽ làm giảm khả năng hấp thu nếu chúng được uống cùng thời điểm. Nếu Calci bổ sung với liều >300mg Calci nguyên tố/lần thì hàm lượng Calci lớn này sẽ cản trở hấp thu của các khoáng chất khác như: sắt, kẽm, Mg, đồng… bởi chúng thường được bổ sung với liều nhỏ hơn Calci nhiều lần. Vì vậy, nếu sử dụng các loại thuốc bổ sung Calci liều >300mg thì nên uống cách xa thời điểm dùng các loại khoáng chất còn lại ít nhất 2h để đảm bảo các thành phần dưỡng chất được hấp thu tốt nhất.
Bổ sung trên 800mg calci nguyên tố từ thuốc/ngày cũng gây cản trở hấp thu sắt và một số khoáng chất khác.
5. Bổ sung Calci nhưng không kết hợp cùng Mg, vitamin D
Magnesi là khoáng chất có tham gia vào thành phần cấu tạo của xương, chiếm 0,4% thành phần hóa học của xương. Mg cần cho hoạt hóa và điều hòa Viatmin D3, nội tiết tố cận giáp, calcitonin và alkaline phosphatase (ALP) – đây là các nội tiết tố chính tham gia vào quá trình chu chuyển của xương. Khoảng 60% Mg trong cơ thể được dự trữ trong thành phần hữu cơ của xương, phần còn lại là trong cơ và mô mềm.
Nồng độ Mg trong máu thấp có thể dẫn tới việc Calci bị giữ lại trong tế bào, khiến cho quá tình khoáng hóa xương không đảm bảo mặc dù Calci từ chế độ ăn vẫn cung cấp đủ. Thiếu hụt Mg quá mức hoặc kéo dài liên quan tới tình trạng suy dinh dưỡng protein – năng lượng, hậu quả là làm chậm phát triển và rối loạn chức năng thần kinh – cơ của trẻ nhỏ.
Vitamin D tham gia điều hòa nồng độ Calci trong máu, giúp cơ thể sử dụng tốt Calci và Phospho để hình thành và duy trì hệ xương – răng khỏe mạnh:
- Vitamin D làm tăng hấp thu Calci, phốt pho và Magiê ở ruột non do làm tăng tạo chất tải trong màng tế bào niêm mạc ruột.
- Làm tăng vận chuyển Calci vào xương- răng, tăng tạo xương. Khi thiếu vitamin D sẽ có biểu hiện của còi xương ở trẻ và loãng xương ở người trưởng thành.
- Làm tăng tái hấp thu Calci ở thận
- Vitamin D giúp điều hoà nồng độ Calci máu.
Do đó, để việc bổ sung có hiệu quả thì sản phẩm cung cấp Calci cần kết hợp đồng thời cả 3 thành phần Calci – Mg – Vitamin D3
6. Bổ sung quá 500mg Calci nguyên tố/1 lần
Cơ thể chúng ta chỉ hấp thu tốt khi bổ sung ở liều <500mg Calci nguyên tố/lần. Bổ sung liều cao hơn sẽ làm giảm khả năng hấp thu của cơ thể và gia tăng tác dụng phụ trên đường tiêu hóa. Tác dụng không mong muốn thường gặp phải là tình trạng đầy bụng, táo bón, trĩ, sỏi thận…
Khả năng hấp thu Calci tỷ lệ nghịch với lượng Calci mà chúng ta bổ sung. Nghĩa là, khi bạn bổ sung Calci ở liều càng cao thì khả năng hấp thu Calci của cơ thể càng giảm. Vì vậy, nếu cần bổ sung một lượng lớn Calci (>500mg/ngày), nên chia thành các liều nhỏ và dùng ở các thời điểm khác nhau trong ngày để cải thiện tình trạng hấp thu và giảm thiểu các tác dụng không mong muốn trên đường tiêu hóa.
Các nghiên cứu cho thấy, bổ sung Calci ở liều 200-300mg Calci nguyên tố/lần được chứng minh là liều lượng phù hợp, thuận tiện cho người dùng, đảm bảo khả năng hấp thu tối ưu của cơ thể.
Ai cũng hiểu vai trò của không thể thiếu của Calci đối với sức khỏe và hầu hết mọi người đều có ý thức bổ sung Calci hàng ngày. Tuy nhiên, bổ sung như thế nào cho hiệu quả, chọn loại Calci nào tốt, loại nào phù hợp với mình thì không phải ai cũng biết rõ. Hy vọng những thông tin chia sẻ trên đây có thể giúp bạn tránh được những sai lầm không đáng có khi bổ sung Calci. Chúc bạn và gia đình thật nhiều sức khỏe!
