Chế độ dinh dưỡng chuẩn cho bà bầu trong 3 tháng đầu

Mang thai 3 tháng đầu là giai đoạn quan trọng và phức tạp nhất của thai kỳ. Thai nhi trong bụng mẹ lúc này mới hình thành nên còn rất yếu, do đó chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu đóng vai trò rất lớn, ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển toàn diện của thai nhi trong suốt cả thai kỳ. Vì vậy, bà bầu cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho con trong giai đoạn này để hỗ trợ tốt nhất cho sự tăng trưởng của bé.

Vai trò của dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu

Giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ được coi là giai đoạn quan trọng, tạo tiền đề cho sự phát triển của thai nhi. Đây là giai đoạn mà thai nhi bắt đầu hình thành và phát triển hệ thống thần kinh, tủy sống, não. Song song với đó là quá trình phát triển tim, hệ tuần hoàn và các cơ quan nội tạng khác vào tuần thứ 6 của thai kỳ. Đến cuối tuần thứ 12 hầu hết các bộ phận trên cơ thể thai nhi như chân, tay, mắt, mũi,… đều hoàn thiện.

Chính vì vậy, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng khi mang thai 3 tháng đầu đầy đủ và khoa học là vô cùng cần thiết giúp cho mẹ có thai kỳ khỏe mạnh và bé phát triển toàn diện. Sự phát triển của thai nhi phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng mà mẹ nạp vào cơ thể. Nguồn dinh dưỡng này sẽ theo máu và nuôi dưỡng thai nhi phát triển từng ngày. Dinh dưỡng đúng và đủ sẽ giúp mẹ có sức đề kháng tốt, con phát triển tốt còn nếu mẹ không cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng có thể khiến cho thai nhi bị suy dinh dưỡng, dị tật hoặc thậm chí là sảy thai.

Dưỡng chất cần bổ sung trong 3 tháng đầu thai kỳ

1, Axit folic

Công dụng: Axit folic hay còn gọi là vitamin B₉. Đậy là một loại dưỡng chất rất quan trọng với cơ thể con người, giúp tổng hợp ADN và là một trong những vi chất quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của bào thai, nhất là hệ thần kinh, đặc biệt trong giai đoạn 3 tháng đầu của thai nhi. Thiếu axit folic dễ gây khiếm khuyết ống thần kinh ở trẻ, khiến thai vô sọ, thoát vị não – màng não, hở đốt sống và làm tăng nguy cơ dị tật ở tim, chi, đường tiểu, sứt môi, hở hàm ếch…

Thực phẩm giàu axit folic: Những thực phẩm như gan, thịt gia cầm, ngũ cốc, rau xanh (màu xanh càng đậm càng tốt như rau dền, củ cải, bông cải…), đậu lima, đậu Hà Lan, đậu nành, cà rốt, cà chua, chuối, cam, chanh, bưởi… là những thực phẩm rất dồi dào axit folic mà bà bầu nên bổ sung hàng ngày.

Hàm lượng cần bổ sung: Hiện nay Tổ chức y tế thế giới khuyến cáo mọi phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung 400 mcg acid folic mỗi ngày nhằm giảm thiểu nguy cơ dị tật ống thần kinh ở trẻ. Ngoài ra, tùy tình trạng sức khỏe của bà bầu mà bác sĩ có thể kê toa uống viên thuốc bổ sung hoặc bổ sung trực tiếp thông qua các thực phẩm hàng ngày. Thông thường bà bầu cần khoảng 400 – 600mcg axit folic mỗi ngày.

2, Sắt

Công dụng: Sắt rất cần thiết cho quá trình vận chuyển ôxy và vi chất dinh dưỡng đến bào thai, hỗ trợ cho quá trình phát triển não bộ của thai nhi. Ngoài ra, sắt cũng tham gia vào quá trình cấu tạo nên enzym hệ miễn dịch, giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể. Thiếu sắt không chỉ khiến bà bầu luôn trong tình trạng mệt mỏi, khó chịu, da xanh xao… mà còn là nguyên nhân gây sinh non, thiếu cân ở trẻ sơ sinh…

Thực phẩm giàu sắt: Sắt có vai trò rất quan trọng với cơ thể, do đó bà bầu nên bổ sung những thực phẩm giàu sắt như: thịt bò, cải xoăn, cải bó xôi, rau dền, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc…

Hàm lượng cần bổ sung: Theo khuyến cáo, với một thai kỳ bình thường bà bầu nên chú ý bổ sung khoảng 30mg sắt mỗi ngày.

Dinh dưỡng/ngày	Phụ nữ bình thường	Phụ nữ mang thai
Tổng kcal/ngày	1800-2300	2000-2400
Chất đạm	60g	70- 90g
Chất béo	46-57g	50-70g
Axit folic	200mcg	600mcg
Sắt	7.9-11.9mg	18-30mg
Canxi	800mg	1200mg
Magie	340mg	340mg
Photpho	700mg	700mg
Kẽm	6-20mg	6-20mg
I-ốt	150µ	220µg
Vitamin A	650mcg	650-730mcg
Vitamin D	15mcg	20mcg
Vitamin E	6.0mg	6.5mg
Vitamin K	51mcg	51mcg
Vitamin C	100mg	110mg
Vitamin B1	1,1mg	1,3mg
Vitamin B2	1,2mg	1,5mg
Vitamin B3	14mg	18mg
Vitamin B6	1,3mg	1,9mg
Vitamin B9	400mg	600mcg
Vitamin B12	2,4mcg	2,6mcg

Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016 (Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia)

3, Canxi

Công dụng: Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố, làm chắc thêm hệ thống xương cho mẹ, đồng thời xây dựng hệ thống xương vững chắc cho thai nhi. Thiếu canxi, cơ thể người mẹ thường cảm thấy mệt mỏi, đau cơ, chuột rút… nặng hơn nữa là biểu xuất hiện các cơn co giật, biểu hiện của sự tụt canxi huyết. Thai nhi thiếu canxi sẽ bị suy dinh dưỡng ngay từ trong bụng mẹ, gây ra các dị tật về xương,còi xương bẩm sinh, thấp, lùn…

Thực phẩm giàu canxi: Canxi có nhiều trong các loại hải sản như cua đồng, tôm, các loại sữa tươi như sữa bò, dê sữa bột hay từ nguồn thực vật như vừng, cà rốt…

Hàm lượng cần bổ sung: Thông thường, trong 3 tháng đầu của thai kì, nhu cầu canxi cần thiết cho cơ thể bà bầu là 800 – 1000mg và tăng dần vào các quý tiếp theo, cụ thể là quý 2 cần 1000 mg canxi và 3 tháng cuối đến khi cho con bú, lượng canxi cần cho cơ thể các bà mẹ lên tới 1200mg – 1500mg canxi nguyên tố/ngày.

➤  Xem chi tiết: Bổ sung sắt và canxi cho bà bầu đúng cách

4, Protein

Công dụng: Protein có vai trò xây dựng, củng cố và thay thế các mô mới trong cơ thể, vận chuyển ô-xy trong máu, đồng thời tạo ra kháng thể cho hệ thống miễn dịch, giúp bà bầu có một thai kỳ khỏe mạnh, suôn sẻ.

Thực phẩm giàu protein: Chất đạm có nhiều trong: Thịt gia cầm, cá, ngũ cốc, trứng, các loại hạt họ nhà đậu, các chế phẩm từ sữa, đậu nành, lúa mì, lúa mạch…

Hàm lượng cần bổ sung: Bà bầu cần bổ sung hàm lượng protein khoảng 1g protein cho mỗi kg trọng lượng, tức khoảng 90g protein mỗi ngày.

5, Vitamin và khoáng chất

Công dụng: Các loại vitamin và khoáng chất trong rau xanh và trái cây góp phần không nhỏ để cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho mẹ bầu. Không chỉ vậy, những thực phẩm này còn giúp mẹ loại bỏ các hiện tượng xấu như táo bón, ợ nóng, đầy hơi, sạm da, rạn da… trong quá trình mang thai.

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất: Một số loại rau xanh và trái cây mẹ bầu không nên bỏ qua là cải bó xôi, rau chân vịt, súp lơ, bắp cải, cam quýt, bưởi, táo, nho…

Hàm lượng cần bổ sung: Bà bầu cần phải tăng cường thêm rau, khoai, củ, trái cây tươi với số lượng tối thiểu là 300gr mỗi ngày

Lưu ý: Bà bầu không cần bổ sung thêm năng lượng nhiều ở 3 tháng đầu tiên của thai kỳ, chỉ cung cấp thêm từ 200 – 300 calo mỗi ngày và chỉ cần tăng thêm 1 – 2,5kg là tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé bởi thai nhi lúc này vẫn còn quá nhỏ nên mẹ bầu chưa cần phải tăng nhiều cân.

Xem thêm: Ăn gì tốt cho bà bầu?

Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu

Việc lựa chọn những thực phẩm để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ có vẻ khó khăn, đặc biệt là với những người mang thai lần đầu hoặc những người bị ốm nghé. Để lựa chọn chế độ dinh dưỡng hợp lý, mẹ chỉ cần lựa chọn những thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất cần thiết kể trên. Dưới đây là gợi ý một số loại thực phẩm mẹ bầu nên ăn khi mang thai 3 tháng đầu:

Thịt đỏ

Thịt đỏ có thể kể đến gồm thịt bò và thịt lợn nạc. Hai loại thịt này rất giàu sắt. Bổ sung những loại thịt đỏ này trong thực đơn ăn uống sẽ giúp bà bầu ngăn ngừa được nguy cơ bị thiếu máu. Ngoài ra, trong thịt bò còn có nhiều dưỡng chất như protein, vitamin B6, B12, kẽm và cholin cũng rất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Thường xuyên bổ sung thịt bò còn giúp bà bầu ổn định được lượng đường trong máu, có sức đề kháng tốt, tránh bệnh tật, tránh nhiễm khuẩn.

Các loại rau có màu xanh đậm

Tại sao lại nên lựa chọn những loại rau có màu xanh đậm? Bởi chúng thường là những loại rau rất giàu axit folic – đây chính là dưỡng chất quan trọng cần bổ sung từ trước và 3 tháng đầu mang thai để giúp ngăn ngừa khiếm khuyết và dị tật bẩm sinh. Axit folic cần thiết cho sự hình thành và phát triển ống thần kinh của bé, ngăn ngừa sự mệt mỏi khi mang thai. Ngoài ra, bổ sung rau xanh trong quá trình mang thai còn giúp cung cấp cho cơ thể các loại vitamin và cung cấp nguồn chất xơ dồi dào giúp phòng ngừa táo bón thai kỳ. Một số loại rau xanh đậm mà bà bầu nên bổ sung là rau bina, rau diếp cá, rau cải xoăn và súp lơ xanh…

Trứng

Trứng là loại thực phẩm không chỉ dồi dào protein mà còn chứa nhiều canxi, vitamin D, Omega – 3,… rất tốt cho sự phát triển xương, thị giác và trí não của thai nhi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trong 1 quả trứng gà (hoặc trứng vịt) có thể cung cấp khoảng 13 loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Tuy nhiên mỗi tuần các mẹ bầu chỉ nên ăn điều độ từ 3 – 4 quả trứng để giảm lượng cholesterol trong máu. Ngoài ra, có rất nhiều người truyền miệng rằng ăn trứng ngỗng khi mang thai sẽ giúp con thông minh hơn nhưng thực tế chưa có một nghiên cứu nào chứng minh được giả thuyết này. Đặc biệt, trứng ngỗng lại cung cấp quá nhiều năng lượng và chất béo, vì vậy, bà bầu nên hạn chế ăn để tránh tình trạng thừa cân trong thai kỳ.

Các loại thịt gia cầm

Bên cạnh việc bổ sung các loại thịt đỏ thì mẹ bầu cũng đừng quên bổ sung các loại thịt gia cầm vào thực đơn hàng ngày. Thịt gà, thịt vịt cũng là nguồn cung cấp hàm lượng canxi, phốtpho, sắt, vitamin A, B1, B2, D, E khá cao. Ngoài ra, theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, thịt gia cầm còn chứa các loại acid nicotic rất cao, cao hơn hẳn các loại thịt khác như thịt bò, thịt dê… Đây được coi là nguồn năng lượng cần và đủ để giúp mẹ bầu bồi bổ cơ thể, tăng cường sức khỏe và cung cấp dưỡng chất cho thai nhi phát triển tốt. Một số món ăn bổ dưỡng cho mẹ bầu có thể chế biến từ thịt gà, thịt vịt là: gà hầm sen, gà tần thuốc bắc, cháo vịt đậu xanh…

Cá

Cá hồi, cá cơm, cá trích, cá tuyết… là các loại cá biển chứa nhiều dinh dưỡng và Omega-3 sẽ hỗ trợ hiệu quả cho sự phát triển của thai nhi.

Đặc biệt, cá hồi có thể được nói đến là một trong những loại cá vừa an toàn cho bà bầu lại rất giàu chất dinh dưỡng nên được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bà bầu nên sử dụng, nhất là giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ.

Trong cá hồi có chứa DHA – một loại axít béo không no tốt cho sự phát triển trí não của thai nhi. Nguồn DHA tìm thấy trong cá hồi cao hơn rất nhiều so với nguồn DHA chứa trong các loại sữa dinh dưỡng cho bà bầu. Bên cạnh đó, trong cá hồi còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như: Vitamin D, vitamin B12, vitamin A, vitamin B6; các vi chất như canxi, kali, sắt, phốt pho, kẽm, đồng, magie và nhóm axit amin. Vì vậy, cá hồi là lựa chọn chính xác để cung cấp dinh dưỡng cho bà bầu.

Tuy nhiên, không phải vì thế mà các bà bầu lạm dụng bổ sung quá nhiều. Các chuyên gia khuyến cáo rằng, mỗi tuần bà bầu cũng chỉ nên ăn khoảng 350 gam cá hồi bởi nếu ăn quá nhiều có thể tích tụ một lượng lớn thuỷ ngân trong cơ thể mẹ và gây hại cho em bé.

Các loại quả họ cam

Cam, quýt, bưởi… những loại quả có múi này không chỉ giàu vitamin C giúp tăng sức đề kháng cho mẹ bầu mà còn chứ nhiều axit folic, canxi. Vì vậy, mẹ bầu nên bổ sung những loại quả này để tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể phòng tránh vi khuẩn xâm nhập gây bệnh.

Ngoài ra, mẹ bầu nên bổ sung các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, macca… những loại hạt này cung cấp Omega 3 rất tốt cho sự phát triển não bộ của thai nhi trong giai đoạn 3 tháng đầu.

Chi tiết: 10 thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng đầu 

Bà bầu không nên ăn gì trong 3 tháng đầu

3 tháng đầu có thể coi là thời gian nguy hiểm nhất với thai kỳ. Lúc này em bé chưa hoàn toàn làm tổ chắc chắn, cơ thể người mẹ cũng chưa thích nghi với việc có mặt của bé. Chính vì vậy các bà bầu cần đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng, một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, khoa học sẽ giúp bé phát triển tốt, ngược lại, một chế độ dinh dưỡng nghèo nàn, không đúng cách có thể dẫn đến những ảnh hưởng nghiêm trọng cho bé như khiếm khuyết, dị tật bẩm sinh, thậm chí thai lưu, sảy thai… Dưới đây là một số thực phẩm bà bầu nên tránh trong 3 tháng đầu:

• Thực phẩm tái sống: Những loại rau, thịt chưa được nấu chín sẽ xuất hiện những loại ký sinh trùng như E.Coli, toxoplasma… chúng gây hại đến sự phát triển của thai nhi.
• Hải sản có hàm lượng thủy ngân cao: Hải sản có hàm lượng Canxi lớn nhưng mẹ bầu cần tránh những loại hải sản có hàm lượng thủy ngân cao như: cá kiếm, cá kình, cá ngừ, cá thu,… Ngoài ra, bà bầu cũng không nên ăn hải sản tươi sống vì chúng có thể tồn tại vi khuẩn, virus gây hại cho sức khỏe của mẹ và bé.
• Thực phẩm chưa tiệt trùng: Mẹ bầu nên tránh các loại: phó mát mềm chưa tiệt trùng, phó mát tách khuôn, sữa chưa tiệt trùng vì chúng có chứa vi khuẩn listeria gây hại cho phụ nữ mang thai
• Thực phẩm đóng gói sẵn: Thực phẩm đóng gói sẵn không cung cấp được nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, mẹ bầu nên lựa chọn những thực phẩm tươi ngon để bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Tránh những loại đồ ăn nhanh, khoai tây chiên, gà rán, đồ chế biến sẵn nhiều dầu mỡ… rất không tốt cho sức khỏe.
• Rượu bia, thuốc lá, cafe và các chất kích thích: Các chất kích thích này làm tăng nguy cơ sảy thai, gây dị tật thai nhi hoặc khiến trẻ chậm phát triển
• Bà bầu cũng lưu ý, một số thực phẩm có thể gây sảy thai như: rau răm, rau sam, rau ngót, dứa, nhãn, đu đủ xanh, khoai tây mầm… Những thực phẩm này bà bầu nên kiêng tuyệt đối trong 3 tháng đầu của thai kỳ.

☛ Xem thêm: Bà bầu không nên ăn gì để tránh sẩy thai và sinh non

III, Bà bầu ăn gì tránh ốm nghén trong 3 tháng đầu

3 tháng đầu là thời điểm hầu hết các bà bầu bị “hành hạ” bởi cơn ốm nghén. Nếu để tình trạng ốm nghén kéo dài sẽ khiến việc tăng cường cũng như hấp thụ các chất dinh dưỡng trong cơ thể trở nên khó khăn. Vì vậy, để hạn chế tình trạng ốm nghén trong thời gian này, bà bầu có thể thực hiện một số biện pháp dưới đây:

• Nên chia thành các bữa nhỏ, ăn nhiều bữa mỗi ngày.
• Không uống trong khi ăn, nên uống (nước, sữa, nước hoa quả…) trong thời gian chờ giữa bữa ăn này với bữa ăn khác.
• Không sử dụng các loại thực phẩm có mùi như hành, tỏi, sả… và các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ nướng, rán, chiên xào…
• Các loại thực phẩm có thể giúp giảm nghén: quế, húng quế, hạt mùi, bạc hà, chanh, gừng…

Xem thêm: Bật mí cách trị ốm nghén khi mang thai an toàn

Tóm lại, 3 tháng đầu mang thai, tất cả các loại vitamin, khoáng chất đều quan trọng đối với bà bầu nhưng đa phần các chất như sắt, canxi, acid folic, omega 3, protein đóng vai trò quan trọng nhất và thường bổ sung các chất này nhiều hơn. Bà bầu lưu ý về hàm lượng bổ sung các chất trên theo đúng tiêu chuẩn và khuyến nghị, tránh dư thừa chất vì có thể gây biến chứng thành các bệnh nguy hiểm khác cho thai nhi.  Để đảm bảo cho 1 thai kỳ khỏe mạnh, mẹ bầu nên bổ sung cùng chế độ ăn viên uống vitamin tổng hợp được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai giúp mẹ khỏe, bé phát triển toàn diện ngay từ trong bụng mẹ.