Ăn gì tốt cho cả bà bầu và thai nhi?

Thai kỳ được chia ra 3 giai đoạn. Mỗi giai đoạn lại có một chế độ dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy bà bầu cần bổ sung dưỡng chất một các khoa học để có thể cung cấp đầy đủ nhất cho cả mẹ và bé trong bụng. Dưới đây là chế độ dinh dưỡng cho bà bầu trong các giai đoạn mang thai.

Dưỡng chất cần bổ sung theo từng giai đoạn thai kỳ

Giai đoạn 3 tháng đầu

Ba tháng đầu là thời gian mà hầu hết các mẹ phải đối mặt với triệu chứng ốm nghén, khiến cho việc bổ sung cũng như hấp thụ các chất dinh dưỡng trở nên hạn chế. Tuy nhiên không phải vì thế mà các mẹ bỏ bê việc ăn uống, khiến cơ thể thiếu đi những dưỡng chất cơ bản để thai nhi phát triển.

Dưỡng chất cần thiết nhất trong giai đoạn này phải kể đến là axit folic giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh. Ngoài ra còn có canxi, sắt, protein và các loại Vitamin cần thiết… Trong đó:

Axit folic: Axit folic cần thiết cho quá trình tạo mạch máu và hình thành ống thần kinh. Vì vậy, bổ sung axit folic trước và trong 3 tháng đầu thai kỳ giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật ở thai nhi. Tiêu chuẩn hàm lượng axit folic bà bầu cần trong giai đoạn đầu này là 400mg. Những thực phẩm giàu axit folic thường có trong rau có lá màu xanh đậm (bông cải xanh, rau bina, cải bắp Bỉ, bắp cải, cải xoăn, đậu bắp), đậu (đậu xanh, đậu, đậu lăng), ngô, khoai tây nướng, măng tây, đậu Hà Lan tươi, cam và nước cam, trứng, các loại thực phẩm từ ngũ cốc.

Protein: Protein nên được bổ sung thêm khoảng 15gr protein mỗi ngày. Chất đạm thường có nhiều trong: thịt, cá, trứng, sữa, đậu phụ, đậu đen… giúp phát triển các tế bào mô của thai (bao gồm cả tế bào não), giúp cho tuyến vú và mô tử cung của mẹ phát triển suốt thai kỳ, đồng thời tăng thể tích tuần hoàn của mẹ.

Chất sắt: Thông thường trong 3 tháng đầu bà bầu cần bổ sung ít nhất 15gr sắt mỗi ngày. Sắt có trong: thịt bò, gan, tim, cật, rau xanh… giúp tăng thể tích máu phòng ngừa thiếu máu.

Canxi: Canxi có nhiều trong sữa, trứng, hải sản, tôm, cua, cá… giúp hoạt động hệ thần kinh và đông máu bình thường cho mẹ, hình thành hệ xương và răng vững chắc cho bé. Khi cơ thể mẹ thiếu canxi sẽ dễ dẫn đến loãng xương, đau nhức khớp và bé có thể bị còi xương ngay trong bụng mẹ. Khi bổ sung canxi các mẹ lưu ý kết hợp với phơi nắng vào sáng sớm hoặc cuối chiều để tăng cường vitamin D giúp hấp thu canxi tối ưu.

Vitamin và khoáng chất: Việc bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất trong 3 tháng đầu mang thai đóng vai trò rất quan trọng nhằm xây dựng một thai kỳ khỏe mạnh, an toàn cho cả mẹ bầu và bé yêu. Đặc biệt là vitamin A, vitamin D và C. Vitamin A có nhiều trong gan cá biển, cà rốt, bí ngô, cà chua,… có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ, bảo vệ thai nhi rất hiệu quả. Tuy nhiên các bà bầu lưu ý, không nên bổ sung quá nhiều vitamin A vào cơ thể, bởi vitamin A có thể gây ra những bất thường, khiến thai nhi bị khiếm khuyết, dị tật bẩm sinh…

Khi mang thai, nhất là trong 3 tháng đầu hầu hết các bà bầu đều có hiện tượng ốm nghén. Việc ốm nghén này ảnh hưởng rất nhiều đến chế độ dinh dưỡng của các mẹ. Do đó, để giảm tình trạng ốm nghén, các mẹ có ăn một ít bánh ngọt, đặc biệt là loại bánh có vị gừng hoặc số loại thức ăn có tác dụng chống nôn ói là hoa hồi, cau, cà rốt, sơn trà, chanh… Hay có thể ăn vặt các loại quả khô như: đậu phộng, hạt dưa, trám, ô mai…

Tham khảo thêm: Mới mang thai nên ăn gì?/ Bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu?

Giai đoạn 3 tháng giữa

Theo lời khuyên của các chuyên gia y tế, ngoài những dưỡng chất đã kể ở 3 tháng đầu, trong 3 tháng giữa bà bầu nên bổ sung thêm một số dưỡng chất khác để đáp ứng thêm nhu cầu cho sức khỏe của bản thân, cũng như em bé trong giai đoạn này:

Vitamin C: Vitamin C có vai trò tạo bánh nhau bền chắc giúp người mẹ tăng cường sức đề kháng, đồng thời giúp hỗ trợ phát triển cấu trúc xương, sụn, gân và da. Vitamin C có trong các loại rau xanh đậm (rau bina, bắp cải Bỉ, ớt chuông, bông cải xanh)., trái cây như: bưởi, cam, quýt, dứa, dâu tây, wiki…

Omega-3: Nguồn thực phẩm giàu Omega-3 là cá, tuy nhiên bà bầu nên tránh các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao như: cá thu, cá ngừ, cá mồi… Hoặc đơn giản hơn là sử dụng mỗi ngày 1 viên thuốc tổng hợp có chứa DHA và EPA đã tiêu chuẩn hóa theo công thức 4.5 DHA/1 EPA như trong thuốc Procare.

Magie: Magie trong giai đoạn 3 tháng giữa này đặc biệt có vai trò quan trọng giúp giảm co cơ, chuột ruốt ở bà mẹ, đồng thời ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm như tiền sản giật… xảy ra. Một số thực phẩm giàu Magie là:

• Gạo lức, lúa mì, bột lúa mỳ, bột yến mạch.
• Hạnh nhân, hạt điều, đậu nành, các loại hạt.
• Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ và các loại đậu tươi khác.
• Cá hồi, cá bơn
• Hạt bí ngô, hạt hướng dương
• Chuối, nho, bơ

DHA: DHA là một thành phần trong axit béo Omega-3 đóng vai trò rất quan trọng trong sự hình thành lớp màng tế bào thần kinh, thị giác, chất xám trong não bộ của trẻ. Giai đoạn tam nguyệt cá thứ 2 này, não của bé phát triển liên tục và mạnh mẽ nhất, do đó DHA đóng vai trò cực kỳ quan trọng cung cấp độ mềm dẻo, đàn hồi cho màng tế bào thần kinh. Các bà bầu nên chú ý bổ sung DHA thông qua các thực phẩm cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi, trứng omega 3… sẽ rất tốt cho não bộ của em bé đó.

>>> Xem chi tiết: Bà bầu nên ăn gì trong 3 tháng giữa thai kỳ?

Giai đoạn 3 tháng cuối

Ở giai đoạn 3 tháng cuối, thai nhi ngày càng phát triển, mẹ bầu có xu hướng thiếu năng lượng cũng như mệt mỏi, chán ăn. Tuy nhiên, các mẹ cần chú ý bổ sung đầy đủ dưỡng chất, không chỉ đảm bảo sức khỏe cho em bé mà bản thân còn phải dự trữ để chuẩn bị cho những việc như: mất máu khi sinh, tiêu hao thể lực, cho con bú… Do vậy, ngoài duy trì những thực phẩm giàu sắt, canxi, DHA… ba tháng cuối thực phẩm dinh dưỡng của thai phụ cần đảm bảo những chất sau:

• Vitamin và khoáng chất: Để tăng cường hàm lượng khoáng chất và các vitamin cho cơ thể, phụ nữ mang thai cần ăn nhiều tôm, cua, rong biển, các sản phẩm chế biến từ đậu, xương sườn, gan lợn, các loại rau có màu vàng, xanh và hoa quả.
• Chất bột đường: cung cấp năng lượng hàng ngày. Có trong bánh mì, ngũ cốc, khoai tây, hoa quả, rau. Tuy nhiên, bà bầu chỉ nên cung cấp đủ lượng bột đường, tránh ăn nhiều sẽ dễ gây béo phì và khó khăn cho việc sinh nở.
• Chất béo (lipid): tốt cho hệ thần kinh, phụ nữ mang thai cần 70-80g/ngày. Chất béo có trong bơ, sữa, lòng đỏ trứng, dầu thực vật, thịt, cá béo (cá hồi, cá thu).
• Nước: Uống thật nhiều nước khi mang thai sẽ giúp các mẹ có đủ lượng nước ối cần thiết, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu, không bị táo bón và cơ thể luôn giữ được nước. Nhiều nghiên cứu cho thấy, uống nhiều nước có thể ngăn chặn chứng co thắt tử cung sớm khi đẻ. Do đó bà bầu nên uống khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày.

Gợi ý thực phẩm bà bầu nên ăn trong suốt thai kỳ

Những thức ăn bà bầu nên bổ sung

• Cá hồi: loại cá giàu omega-3,6,9 là thực phẩm lý tưởng mà bà bầu nên bổ sung. Lên thực đơn 2 bữa cá hồi mỗi tuần sẽ giúp mẹ bầu bổ sung được các axit béo omega 3 có vai trò quan trọng trong việc xây dựng não bộ và thị giác của thai nhi.
• Trứng: Trứng chính là một “siêu thực phẩm” dễ chế biến và dễ thưởng thức cho bà bầu. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trứng cung cấp rất nhiều dưỡng chất cần thiết như: sắt, omega-3, choline, kẽm, canxi, vitamin D… rất tốt cho sự phát triển của xương, ống thần kinh và não bộ của thai nhi.
• Thịt nạc rất giàu protein, các khoáng chất quan trọng như sắt, canxi, kẽm và các loại vitamin. Các dưỡng chất đó không chỉ giúp mẹ bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trong thai kỳ mà còn giúp thúc đẩy quá trình sản xuất tế bào máu và tăng lượng oxy ở cơ thể mẹ cung cấp cho thai nhi.

Những loại rau củ bà bầu nên bổ sung

Các loại rau màu xanh đặc biệt là bông cải xanh

Các loại rau màu xanh như: bông cải xanh, cải bẹ xanh, xà lách, măng tây, rau cải xanh, bina, cải xoăn… cung cấp một hệ dưỡng chất vô cùng phong phú như: vitamin K, vitamin A, vitamin C, sắt, kẽm, canxi, folate, kali và chất xơ. Ngoài ra, trong bông cải xanh còn giàu chất chống oxy hóa nên sẽ giúp mẹ bầu tăng đề kháng, ngăn ngừa chứng táo bón trong thai kỳ.

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng còn cho rằng các loại rau xanh có mối quan hệ mật thiết với việc giảm nguy cơ trẻ bị nhẹ cân, suy dinh dưỡng từ trong bụng mẹ.

Khoai lang

Khoai lang chứa hàm lượng cao beta-carotene. Đây là hợp chất được chuyển đổi thành vitamin A rất cần thiết cho sự biệt hóa của các tế bào và mô trong cơ thể của bé. Các nghiên cứu chứng minh rằng, phụ nữ mang cần tăng lượng vitamin A lên khoảng 40% so với bình thường.

Hơn nữa, khoai lang còn rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa nguy cơ táo bón thai kỳ. Ngoài ra, đây là lọai củ có hương vị ngọt nhẹ, giúp giảm lượng đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ cho mẹ bầu.

Những loại hoa quả mẹ bầu nên bổ sung

Các loại quả mọng nước

Các loại quả mọng nước như: việt quất, dâu tây, mâm xôi… không chỉ có tác dụng kích thích khẩu vị, những loại hoa quả này còn giúp ngăn ngừa táo bón, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể mẹ bầu.

Bơ

Bơ và các món ăn từ bơ rất giàu hàm lượng vitamin nhóm B, các axit béo không bão hòa đơn, chất xơ, vitamin K, vitamin C, A,… Bơ giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, giúp giảm chuột rút ở chân khi mang thai rất hiệu quả.

Trái cây khô

Không chỉ trái cây tươi mà trái cây khô cũng rất tốt cho mẹ bầu. Việc nhâm nhi các loại trái cây khô giúp mẹ bầu cải thiện thị giác. Thực phẩm này cũng giúp cung cấp chất xơ, sắt, kẽm và các vitamin nhóm B vô cùng tốt cho thai nhi.

Trái cây có múi

Cam, quýt và các loại trái cây có múi là nguồn thực phẩm giàu có vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. Các loại quả này cũng là xúc tác để mẹ bầu hấp thu sắt tốt hơn.

Những thực phẩm cần tránh trong 9 tháng thai kỳ

Bên cạnh việc quan tâm đến những thực phẩm cần bổ sung, mẹ bầu đều nên tránh những thực phẩm không lành mạnh, gây hại cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi, như:

• Thịt tái, sống: Thịt tái, sống hoặc chưa nấu chín có thể chứa toxoplasma và một số loại vi khuẩn, ký sinh trùng gây nguy hiểm cho thai nhi.
• Khoai tây mọc mầm: Ăn khoai tây mọc mầm có thể khiến mẹ bầu đau bụng, nôn mửa, tiêu chảy trong trường hợp nhẹ và ngộ độc trong trường hợp nặng hơn.
• Sữa chưa được tiệt trùng: Sữa chưa được tiệt trùng có thể chứa nhiều vi khuẩn gây hại cho sức khỏe của mẹ và thai nhi, tiêu biểu như Listeria gây ngộ độc thức ăn.
• Chất kích thích: Rượu, bia, thuốc lá, cà phê… là những thứ mẹ bầu nên tránh xa dù ở bất cứ thời điểm nào trong quá trình mang thai.
• Một số rau quả gây nguy hiểm cho thai nhi: Trong thời kỳ mang thai, chế độ dinh dưỡng cho bà bầu phải hết sức lưu ý, bởi một số loại thực phẩm có thể gây nguy hiểm cho thai nhi, như đu đủ xanh, dứa, rau răm, rau má, rau sam, cam thảo…
• Hạn chế đồ ngọt: Quá nhiều đồ ngọt sẽ khiến cho mẹ bầu tăng cân không kiểm soát, dễ gây tiểu đường thai kỳ và tăng nguy cơ sinh mổ. Do đó, dù không nhất thiết phải kiêng tuyệt đối đồ ngọt nhưng trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu thì đồ ngọt nên được hạn chế.

Một chế độ dinh dưỡng phù hợp trong suốt thai kỳ sẽ giúp các mẹ bầu phòng ngừa nhiều bệnh tật, đồng thời giảm thiểu nguy cơ dị tật ở thai nhi. Vì vậy, các mẹ nhớ đọc kỹ những thực phẩm cần bổ sung ở mỗi giai đoạn của thai kỳ để chăm sóc sức khỏe bản thân và em bé một cách toàn diện nhất. Ngoài chế độ ăn cân đối, bà bầu có thể bổ sung thêm mỗi ngày 1 viên Vitamin tổng hợp có đầy đủ vitamin, khoáng chất, Omega-3 như PM Procare để đảm bảo không bị thiếu hụt các vi chất như DHA/EPA cho sự phát triển của não bộ, thị giác em bé, folic acid phòng ngừa khuyết tật ống thần kinh, I ốt giúp sự phát triển bình thường của hệ thần kinh, Sắt để chống thiếu máu….

Theo Dinhduongbabau.net