Bổ sung Omega 3 trong quá trình mang thai rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi ngay từ trong bụng mẹ và phòng tránh những biến chứng sau sinh. Đây là loại axit béo mà cơ thể không tự tổng hợp được nên các mẹ bầu đừng quên bổ sung những loại thực phẩm giàu Omega-3 vào thực đơn mỗi ngày nhé!
Nội dung chính
Lợi ích của Omega-3 cho bà bầu và thai nhi
Từ lâu nay, Omega-3 đã được chứng minh có nhiều lợi ích vô cùng tuyệt vời cho sức khỏe con người. Axit béo omega-3 là một loại chất béo lành mạnh và thiết yếu, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nên không thể thiếu trong chế độ ăn uống của mỗi người. Omega 3 còn giúp giảm mỡ máu, chống viêm, giảm huyết áp, tăng cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu,…
Đối với bà bầu, Omega 3 có tác dụng giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, ngăn ngừa sinh non và chống trầm cảm hiệu quả. Ngoài ra, bổ sung đầy đủ Omega-3 bà bầu sẽ giảm nguy cơ dị ứng thức ăn, các loại dị ứng khác.
Với thai nhi, nếu mẹ bổ sung đầy đủ omega 3 sẽ rất tốt cho sức khỏe trí não và võng mạc. Khi mẹ hấp thu các thực phẩm DHA, DHA được chuyển sang thai nhi thông qua nhau thai sẽ tác động đến sự phát triển của trẻ con ngay khi còn nằm trong bụng mẹ cụ thể là hình thành tế bào não, màng tế bào thần kinh, tế bào thị giác. Omega-3 tác động tích cực tới sự phát triển của thai nhi, tăng cường trí thông minh, giúp tăng khả năng phản xạ, khả năng học tập của trẻ. Nghiên cứu quy mô lớn thấy rằng, những đứa trẻ 6 tuổi được bổ sung DHA, EPA tốt trong thời kỳ còn trong bụng mẹ và khi bú mẹ thì có kết quả học tập tốt hơn hẳn những đứa trẻ khác cùng tuổi.
Chính vì vậy, bổ sung Omega 3 cho bà bầu trước và trong quá trình mang thai là việc bất cứ gia đình nào có thai phụ cũng cần đặc biệt chú ý.
Xem chi tiết: Omega 3 là gì? Tác dụng của Omega 3
Omega-3 tồn tại dưới 3 dạng: ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). ALA chứa nhiều trong dầu của các loại thực vật như hạt hướng dương, hạt óc chó,…; DHA và EPA dồi dào trong dầu cá, cá và các loại hải sản khác.
Trong bài viết này, chúng tôi liệt kê các nguồn thực phẩm bổ sung axit béo omega-3 tốt nhất cho bà bầu.
Thực phẩm giàu Omega 3 cho bà bầu
Nguồn cung cấp omega-3 từ hải sản
Đa số các loại cá đều rất giàu những axit béo Omega-3. Tuy nhiên, trong quá trình mang thai bà bầu nên hạn chế ăn các loại các biển vì những loại cá này có nguy cơ nhiễm thủy ngân cao. Các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá kiếm,… là một nguồn tuyệt vời của DHA và EPA, là hai loại axit béo omega-3 chính.
1. Cá thu
Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng. Trong 100g cá thu chứa 0,59 g DHA; 0,43 g EPA. Hơn thế nữa, cá thu rất giàu selen và vitamin B12 là những dưỡng chất cần thiết cho bà bầu.
2. Cá hồi
Bên cạnh việc bổ sung hàm lượng omega 3 cao cho bà bầu, cá hồi còn chứa hàm lượng protein cao và bao gồm rất nhiều chất dinh dưỡng như magie, kali, selen, vitamin B. Các nghiên cứu đã chững minh, nếu thường xuyên ăn cá hồi sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và ngăn ngừa chứng trầm cảm… Hàm lượng DHA, EPA trong có hồi tự nhiên và cá hồi nuôi có sự khác nhau như sau:
- 100g cá hồi nuôi có chứa: 1,24 g DHA và 0,59 g EPA
- 100g cá hồi tự nhiên chứa: 1,22 g DHA và 0,35 g EPA
3. Hàu
Không giống như nhiều loại hải sản khác, hàu chứa cả ba loại omega-3 chính.
Trong 100g hàu chứa:
- 0,14 g ALA
- 0,23 g DHA
- 0,30 g EPA
Hàu cũng rất giàu kẽm và vitamin B-12.
4. Cá mòi
Cá mòi là một loại cá nhỏ, rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn nguyên con. Cá mòi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần như: selen và vitamin B-12 và vitamin D
Một khẩu phần cá mòi có chứa:
- 0,74 g DHA
- 0,45 g EPA
5. Tôm
Tôm rất giàu omega 3, protein và kali. Trong 100g tôm chứa: 0,12 g DHA và 0,12 g EPA
Trứng gà
Trứng gà chứa nhiều dưỡng chất quý giá như protein, sắt, axit folic,… Đặc biệt hơn, trong lòng đỏ chứng gà có khả năng cung cấp một nguồn Omega-3 dồi dào đáng chú trọng. 1 lòng đỏ trứng gà chứa tận 17mg DHA giúp thai nhi thông minh ngay từ trong bụng mẹ.
Mỗi tuần chị em nên bổ sung khoảng 3 – 4 quả trứng gà để đạt được hiệu quả nuôi dưỡng thai nhi trọn vẹn. Nhiều người cho rằng ăn trứng ngỗng sẽ giúp thai nhi thông minh hơn. Tuy nhiên dinh dưỡng trong trứng gà còn nhiều hơn hẳn trứng ngỗng. Vì thế các mẹ bầu không cần phải cố gắng tìm kiếm bằng được trứng ngỗng để ăn khi mang thai.
Nguồn omega-3 từ các loại hạt
6. Hạt lanh
Hạt lanh là những hạt nhỏ màu nâu hoặc màu vàng thường được nghiền, xay hoặc dùng để làm dầu. Hạt lanh là thực phẩm chứa nhiều axit alpha linolenic (ALA) nhất trong những thực phẩm giàu axit béo Omega 3. Hạt lanh chứa 6,303 g ALA trong mỗi muỗng canh.
Ngoài ra, dầu hạt lanh còn được sử dụng như một thực phẩm chức năng bổ sung omega 3. Hạt lanh là một trong những hạt lành mạnh nhất và rất giàu chất dinh dưỡng như: chất xơ, vitamin E, magie, mangan, chất đạm và các chất dinh dưỡng khác.
Trong hạt lanh, tỷ lệ Omega 3 và Omega 6 khá cân bằng so với các loại hạt có dầu khác.
Bà bầu có thể thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày bằng các cho vào chung với bột yến mạch, ngũ cốc hoặc salad
7. Hạt Chia
Hạt Chia là một nguồn axit béo ALA omega-3. Trong 28g hạt chia có chứa 4915 mg Omega 3. Ngoài ra, hạt chia cũng giàu mangan, canxi, photpho, chất xơ và protein và các chất dinh dưỡng khác. Một khẩu phần hạt chia đạt tiêu chuẩn ( 28g) cung cấp 4g chất đạm cùng 8 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể.
Bà bầu có thể thêm hạt chia vào sữa chua, sa lát, sinh tố hoặc thêm vào để làm bánh. Bổ sung hạt chia còn giúp bà bầu tránh được nguy cơ táo bón trong thai kỳ.
8. Quả óc chó và hạnh nhân
Óc chó là thực phẩm giàu omega-3 cho bà bầu và đây là loại hạt được rất nhiều bà bầu lựa chọn bổ sung để giúp cho con thông minh. Ngoài óc chó thì hạnh nhân cũng là giải pháp thay thế hợp lý cho bà bầu cho các bữa ăn phụ, ăn đêm. Bà bầu có thể dùng óc chó, hạnh nhân thêm vào sữa chua, yến mạch hoặc ăn cùng bánh mì sẽ giúp cơ thể tăng cường dưỡng chất rất nhanh chóng.
Bổ sung Omega 3 từ rong biển và tảo
Các loại thực phẩm làm từ tảo biển hay rong biển rất được bà bầu ở Nhật Bản ưa chuộng vì nó có thể giúp thai nhi thông minh từ trong trứng. Nồng độ A-xít béo omega-3 trong tảo biển tương đương ở trong các loại cá béo, mẹ bầu hoàn toàn có thể sử dụng cả các chế phẩm từ tảo biển để bổ sung omega-3 hàng ngày.
Các sản phẩm từ đậu nành
Đậu nành là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm thực vật và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B2, vitamin K, folate, magie và kali.
Đậu hũ, sữa đậu nành,… là một nguồn Omega-3 dồi dào. Vì thế, một bữa ăn có thêm các món làm từ đậu nành thực sự là một gợi ý lý tưởng cho các bà bầu để bổ sung Omega-3. Tuy nhiên, trong đậu nành có chứa Isoflavone là một dạng estrogen tự nhiên, có tác dụng giống hormon nên việc sử dụng trong thời kỳ mang thai cũng nên thận trọng, lưu ý liều lượng thích hợp.
Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn, mẹ bầu có thể tự học cách làm đậu phụ hay sữa đậu nành, cũng không khó khăn lắm mà lại tránh được việc sử dụng các chất phụ gia như thạch cao trong thực phẩm.
Dầu đậu nành cũng được rất nhiều người sử dụng để thay thế các loại mỡ động vật vì dầu đậu nành lại dồi dào ALA. Đặc biệt, ưu điểm của các loại dầu này là có thể nấu ở nhiệt độ khá cao mà không làm biến đổi thành phần.
Rau có màu xanh đậm
Rau cải, cải xoăn, rau bina, cải xoong và 1 số loại rau thơm như mùi tây cũng có chứa Omega-3. Các loại rau là món không thể thiếu trong bất cứ bữa ăn hàng ngày nào, vì thế mẹ có thể tha hồ bổ sung axit béo lành mạnh này qua các món canh, món xào, súp hay đơn giản là một đĩa rau luộc mát lành cho những ngày oi bức.
➤ Xem thêm: Bổ sung Omega 3 cho bà bầu đúng cách
Viên uống bổ sung Omega-3
Rất nhiều mẹ bầu không bổ sung đầy đủ lượng Omega-3 cần thiết trong chế độ ăn uống của mình, nhất là các bà bầu không thể ăn được cá hoặc lo lắng lượng thủy ngân trong các loại cá có thể gây hại cho em bé. Thậm chí cả hạt lanh – loại hạt rất giàu ALA cũng được Tổ chức Y tế Thế giới khuyên không nên dùng cho bà bầu và các mẹ đang cho con bú, bởi nó có tính chất tương tự như một loại kích thích tố không có lợi cho phụ nữ mang thai và sản phụ.
Vì thế, trong trường hợp thiếu Omega-3, mẹ có thể sử dụng viên uống bổ sung có chứa DHA và EPA. Đây sẽ là một lựa chọn bổ sung Omega-3 tốt nếu như mẹ nắm được bí quyết lựa chọn công thức chuẩn, với “tỷ lệ vàng” DHA/EPA bằng 4/1, và lượng DHA càng cao, càng tốt.
Ngoài ra, chất lượng dầu cá là yếu tố cần lưu tâm đến. Dầu cá (Omega-3) trong thuốc nên được chiết xuất từ dầu cá ngừ tự nhiên đánh bắt tại vùng biển không ô nhiễm và được kiểm nghiệm chặt chẽ sẽ là sản phẩm an toàn cho thai kỳ của bạn. Nguồn nguyên liệu sản xuất trong dược phẩm (thuốc) cần đáp ứng đủ các yêu cầu chặt chẽ này,
PM Procare, PM Procare Diamond là thuốc chuyên dùng cho phụ nữ mang thai và cho con bú. Thuốc đã và đang được lưu hành dưới dạng THUỐC tại Úc và tại Việt Nam hơn 15 năm qua. Với công thức gồm DHA, EPA cùng các vitamin và khoáng chất khác ở liều lượng phù hơp; cùng với chế độ ăn, mẹ chỉ cần uống mỗi ngày 01 viên Procare là đủ giúp mẹ mạnh khỏe, thai nhi phát triển tối ưu.
